Vaše záda budou vás mít ráda-protažení zad


Proč nás ta záda tak často bolí? 

Bolesti zad se v současné době řadí k tzv. civilizačním chorobám. S bolestmi zad se setká až 90% české populace. Skoro by se dalo říci, koho občas záda nebolí, jako by ani nežil v civilizaci...Vyzkoušejte 7 cviků, kterými protáhnete a uvolníte páteř doslova od hlavy k pánvi.

1.       Kočičí hřbet

Protahujeme komplexně celou páteř, uvolňujeme kyčle.

 

Začínáme v kleku s oporou o dlaně, které jsou položené pod rameny a holeně. S nádechem vytáhneme hlavu lehce vzhůru, v pokračování páteře, mírně se prohneme v zádech. S výdechem stažením hýždí a kontrakcí břišních svalů zakulatíme páteř, hlavu skloníme směrem k zemi, pohled směřuje k našim kolenům.
Opakujeme 10x.

2.       Uvolnění beder v sedu 

Protahujeme zejména oblast beder a zadní strany stehen, testujeme pohyblivost kyčelního kloubu.



Sedíme s nataženými dolními končetinami. Plynule s výdechem skloníme hlavu čelem ke kolenům. Paže necháme přirozeně svěšené podél těla. Pánev zůstává stále kolmo k zemi, tj. nesklápí se směrem vpřed. V předklonu můžeme zůstat několik nádechů výdechů, pocitově dýcháme, jak když chceme „nafouknout“ oblast beder. S nádechem napřimujeme páteř, vracíme do výchozí polohy v sedu. Fyziologická vzdálenost čela od kolen je 10-15cm.

Opakujeme celkem 10x ohnutí a napřímení. 

 3.       Protažení páteře z kleku s nataženými pažemi 

Protažení krční, hrudní i bederní oblasti páteře. 


Ve výchozí pozici, v kleku na všech 4 končetinách, máme hýždě na patách, položíme natažené horní končetiny na zem a vytahujeme je v před s protažením hrudníku. Zároveň zvedáme hýždě ke stropu.

Ve vytažené pozici provedeme 10 nádechů a výdechů.

4.       Protažení beder s oporou o temeno 

Komplexní protažení páteře.



V kleku předkloníme trup, opřeme se o předloktí a temeno hlavy. Postupným zvedáním pánve zvyšujeme ohnutí v bedrech. Zároveň tlačíme nárty do položky, čímž chráníme krční páteř. Provedeme v pozici 5 nádechů a výdechů. Tento cvik není vhodný pro osoby se zvýšeným krevním tlakem. 

5.       Vyrovnání páteře na podložce 

Protahujeme celou páteř.


V leže na zádech, přitáhneme pokrčená kolena k hrudníku a obejmeme je pažemi. Kolena se s nádechem snažíme oddálit od hrudníku a zároveň se snažíme přitisknout celou páteř včetně krční i bederní oblasti k podložce. S výdechem tah uvolníme.
Opakujeme 10 nádechů a výdechů.   

6.       Přitažení pokrčené dolní končetiny 

Protahujeme hýžďová svaly, svaly dolní oblasti zad, svaly zadní strany stehen.


V leže přitáhneme pokrčené koleno, které uchopíme spojenými dlaněmi. Páteř co nejvíce tlačíme k podložce. Nataženou končetinu na zemi protahujeme „za patou“ ohnutého chodidla do „fajfky“ do dálky. S výdechem zintenzivníme protažení.
Provedeme cca 5 nádechů a výdechů a poté totéž na druhou nohu.

7.       Krokodýlí protažení páteře

Komplexní uvolnění páteře, zejména oblasti hrudní a bederní.


V leže na zemi přitáhneme pokrčené pravé koleno k hrudníku, levou rukou chytneme pravé koleno a pomalu s výdechem přetáčíme doleva. Hlava se zároveň stáčí doprava, tj. na druhou stranu než putuje koleno. Totéž provedeme na druhou stranu.
Skvělou protaženou cvičenou Vám přeje
Marie Skalská 

Za báječné oblečení, ve kterém se protahuje skoro samo, děkuji firmě Nessi https://www.nessisport.cz/.
Foto @pravo


Vznik bolesti zad podporuje zejména náš životní styl s nedostatkem pohybové aktivity a dlouhou dobou strávenou sezením. Naše páteř není na dlouhé sezení, beze změny polohy „stavěná“, dochází tak k přetěžování a naopak nevyužívání stále stejných kosterně-svalových struktur.

Cviky cvičte dle subjektivních vjemů, pozvolna, vždy s plynulým zapojením dechu. Necvičte přes pocit bolesti.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás