Funkční trénink na doma


Co je funkční trénink? 

Funkční trénink je způsob cvičení ve všech rovinách pohybu se zapojením maximálního počtu svalových skupin. Funkční trénink je komplexnější cvičení než izolované posilování jedné svalové skupiny na stroji v posilovně. Cviky vycházejí z běžných pohybů, které v životě vykonáváme.

Jaké svaly při funkčním tréninku zapojujeme? 

Mezi hlavní zapojované svaly při funkčním tréninku patří hluboké břišní svaly, rotátory kyčle, svaly stehen, stabilizátory lopatky. Cílem je vytvoření silného, funkčního svalového korzetu s cílem posílení hlavně tělesného jádra neboli CORE. 

Toto cvičení nám zpevní tělo, pomůže k redukci hmotnosti, působí preventivně vůči poranění kloubů a svalů či je možné ho využít v rámci rehabilitace po zranění.

Výhoda těchto cviků je, že jako jedinou pomůcku kromě „ručníků“ využíváme hmotnost těla, která působí jako přirozený odpor.

Cvik č. 1 VÝPADY DO "4 SVĚTOVÝCH STRAN" 

Posilujeme komplexně svaly dolních končetin.

a) výpad vzad

  

Výchozí pozice je vzpřímený stoj, chodidla máme na šíři boků, rovnoběžně na zemi. Ručník je složený pod nohou, která cvičí.

Ze základního postavení suneme chodidlo vzad, tak abychom na přední noze měli úhel alespoň 90 stupňů. Koleno přední dolní končetiny směřuje stále stejným směrem jako prsty na noze. Koleno nohy, která se sune vzad, směřuje kolmo k zemi. Nohu opět sunutím po zemi vracíme do základní polohy.

b)výpad stranou     c) výpad šikmo na diagonálu     d) výpad křížem 

  

Obdobně cvičíme při variantách b, c, d. Noha, která se pohybuje jde budˇ čistě stranou (varianta b), šikmo vzad na diagonálu (varianta c) a nebo křížem vzad (varianta d). Stále dbáme, aby koleno stojné nohy (tj. ta která se nešoupe) směřovalo stejným směrem jako prsty u nohy na zemi. 

Cvik č. 2 POSÍLENÍ HAMSTRINGŮ, SVALŮ ZADNÍ STRANY STEHNA

a) lehčí varianta posílení zadní strany stehen

 

Výchozí pozice je vleže na zádech s pokrčenými koleny, pánev máme zvedlou nad zem. Opíráme se o paty a lopatky. Ručníky máme pod chodidly.

Z výchozí pozice střídavě natahujeme dolní končetiny. Celý trup, včetně hýždí, stále spočívá nad podložkou.

b) varianta pro borce na posílení zadní strany stehen

 

Natáhneme současně obě dolní končetiny, chodidla sklouznou po patách. Opět skluzem vracíme do výchozího postavení.

Cvik Č. 3 DÁMSKÝ KLIK VE SKLUZU

Posilujeme prsní, mezilopatkové svaly, střed těla.

 

Výchozí pozice je v kleče, ručníky máme složené pod dlaněmi.

Skluzem, dlaněmi opisujeme na zemi „písmeno V“, jdeme do kliku. Lokty směřují od těla. Mezi lopatkami se nepropadáme, hlava je v protažení páteře, břicho oplošťujeme proti bederní páteři. Návrat do výchozí pozice začíná zatažením břicha a opět skluzem se vracíme zpět do kleku.

Cvik č. 4 PLANK SE SKLUZEM NOHOU 

Komplexně posilujeme střed těla, svaly přední části stehen.

a) jednodušší varianta planku    b) varianta pro pokročilé 

  

Základní postavení je vzpor neboli prkno. Ručníky máme pod prsty nohou.

Zapojením břicha přitahujeme pokrčená kolena pod hrudník. Pro zdatnější je varianta cviku b, kdy vytahujeme s nataženýma nohama hýždě směrem ke stropu a poté opět vracíme do výchozí pozice do prkna.

Cvik č. 5 PRKNO SE SKLUZEM PŘEDLOKTÍ

Posilujeme horní část zad, prsní svaly, střed těla, přední stranu stehen.

 

Základní postavení je pozice prkna na předloktí, ručníky máme pod předloktími.
Lokty suneme souměrně stranou od sebe ven. Dbáme na zpevněné držení těla, tj. mezi lopatkami se nepropadáme. Tahem po zemi vracíme předloktí do výchozí pozice. 

Cvik č. 6 HOROLEZCI (MOUNTAINCLIMBERS) "DO VŠECH SVĚTOVÝCH STRAN"

Posilujeme svaly dolních končetin, střed těla.

a) noha stranou vedle těla b) noha přímo pod hrudník c) noha šikmo pod hrudník

   

Výchozí pozice je prkno na natažených rukou, ručníky máme pod prsty nohou.  

Horolezce cvičíme ve 3 různých směrech. Ve variantě cviku a, suneme pokrčené koleno vedle těla, ve variantě cviku b, přitahujeme pokrčené koleno pod hrudník, ve variantě cviku c suneme pokrčen koleno šikmo pod hrudník. 

Kolik cvičit počet opakování? 

Počet opakování cviku je zcela individuální. Bezpečně jde říci, cvičte tolikrát, kolikrát dokážete cvik správně provést. U začátečníka to mohou být klidně jen 2 opakování cviku. U funkčního tréninku, aby byl vskutku funkční, nesmírně záleží na správném provedení cviku, rozhoduje kvalita nad kvantitou

Zdatní borci mohou cviky cvičit ve schematu intervalového tréninku, vyberte si svoje schema z našeho článku

Hladký skluz a pevný střed vám přeje 

Marie Skalská 

@foto Právo



V tomto cvičení využijeme kluzný princip. Na principu klouzání je postavena cvičební pomůcka Flowin.

Flowin byl vyvinut švédskými desetibojaři v roce 2003. Systém je založen na plynulých pohybech, bez dopadů a cviků, které by zatěžovaly klouby. Podložky, které ve Flowin podkládáme pod ruce a chodidla zde nahradíme ručníkem a pak už je potřeba jen kluzká podlaha (dlaždice, parkety, plovoucí podlaha).

V zahraničí se tyto ekvivalenty cvičení Flowin nazývají například Sliders, Gliders.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás