Vysoce intenzivní intervalový trénink- co, kdy a jak?


The Complete Guide to Interval Training

Zdroj:http://greatist.com/



 Principy vysoce intenzivního intervalového tréninku

Vysoce intenzivní intervalový trénink využívá a zlepšuje jak aerobní tak anaerobní kapacitu, zatímco kardio trénink zlepšuje aerobní zdatnost. Při vysoce intenzivním intervalovém tréninku, střídáním intenzity zátěže vyžíváme různé energetické zdroje, které jsou při aerobní aktivitě odlišné než při aktivitě anaerobní.

Výsledky studií popisují, že 27 minut intenzivního intervalového tréninku 3x v týdnu, odpovídá 60ti minutám aerobního cvičení s vyrovnanou intenzitou 5x týdně.

 Schémata různých intervalových tréninků

Různé typy intervalových tréninků se mezi sebou liší délkou intervalů s nízkou a vysokou intenzitou, stejně tak samotnou intenzitou při cvičení. Nejznámější jsou 3 cvičební protokoly: „Tabata“ trénink,  „Little“ metoda a „Turbulence“ trénink.


 Tabata trénink

Metoda Tabata dostala své pojmenování po Japonci  Dr. Izumi Tabatovi, který metodu vyvinul v roce 1996.

Metoda Tabata je složena z vysoce intenzivních úseků na úrovni 170% VO2max. Celkové délka intervalu je 4 minuty. Skládá se z 8 opakujících se cyklů. Cyklus se skládá z 20ti sekund cvičení o vysoké intenzitě a následně 10ti sekund odpočinku. Doporučená frekvence cvičení Tabata intenzivního tréninku je 2 až 4x týdně.

 Tabata metoda  prakticky:

3 minuty zahřátí, následně 20 sekund sprintu, 10 sekund chůze. Úsek sprintu dohromady s navazujícím úsekem chůze  opakujeme 8x.

Tabata je vhodná pro osoby s dobrou fyzickou kondicí, které hledají cvičení s úsporou času. 20ti sekundové úseky intenzivního cvičení  mohou zahrnovat cvičení se zátěží.  


 Little metoda

Little metodu v roce 2009 vyvinuli Dr. Johnathan Little a Martin Gibala.

Little metoda zahrnuje úseky s vysokou intenzitou na úrovni 95% VO2max. Cyklus Little metody je 60 sekund cvičení o vysoké intenzitě následováno 75 sekundami cvičení s nízkou intenzitou. Těchto cyklů zopakujeme za 27 minut celkem 12. Optimální je cvičit Little metodu  3x týdně.

 Little metoda např. při jízdě na kole:

Začneme 3 minutovým zahřátím, následuje 60 sekund s maximálním úsilím, maximálním odporem, poté 75 sekund šlapání s nízkou intenzitou. Celkem tento cyklus 12x opakujeme a vše to stihneme za 27 minut.

Little metoda je vhodná pro průměrně zdatné osoby,  které si najdou 3x týdně půl hodinu času na cvičení.

 Metoda turbulence

Metoda turbulence byla vyvinuta fyziologem Craigem Ballantynem.

Schéma Tubulence tréninku se skládá z 8 opakování silového cvičení a následně 1 nebo 2 minut cardio cvičení. Ve schématu cvičení se prostřídá vysoká zátěž s malou zátěží s vysokou intenzivní kardio zátěží. 45 minutové cvičení, kombinace silového a kardio tréninku je doporučováno cvičit 3x týdně.

 Turbulence trénink prakticky:

Začneme 5 minutovým zahřátím. Následuje 8 opakování silového cvičení a poté minuta například: mountain climbers, „žabáků“, „angličáků“. Celkem opakujeme o dobu 45 minut.

Metoda turbulence pasuje těm, kteří chtějí budovat sílu a mají dostatek času na trénink.

Metody cvičení o vysoké intenzitě nemusí vyhovovat každému. Jsou to skvělé metody ke zlepšení fyzické kondice za krátký časový úsek, ale na druhou stranu jsou poměrně fyzicky náročné. Pokud s konceptem vysoce intenzivního intervalového tréninku začínáte, začínejte pozvolna, nemusíte docílit hned plného počtu opakování cyklů.

 



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás