Protažení po běhání-statický stretching


Kdy provádět statický stretching po běhání?

Optimální je protahovat až v delším časovém odstupu po doběhu. Klidně až po „sprše“, večer…Těsně po doběhu svaly ještě pracují a nepřiměřené protažení by je mohlo poranit. Protažení PO běhání je statické , na rozdíl od dynamického protažení PŘED běháním. Statický stretching je plynulý pohyb do dané pozice, ve které vydržíme, volně dýcháme a s výdechem vždy o 1-2cm protažení zvýšíme, zintenzivníme.

Cvik č. 1 Protažení lýtkových svalů

Opřeme se o oporu (stěnu, strom) posuneme levou nohu vzad. Pravá dolní končetina zůstává opřená vpřed, koleno pokrčené pravé nohy směřuje stejným směrem jako špička nohy. Tělo je v protažení zadní levé nohy. Pánev lehce posadíme, jako když si zapínáme poklopec u kalhot. S výdechem tlačíme patu levé nohy k zemi, trup nakláníme vpřed. Vydržíme do momentu, kdy cítíme uvolnění v protahovaném lýtkovém svalu levé dolní končetiny. Totéž provedeme na druhou nohu. 

Cvik č.2  Protažení zadní strany stehen

Z výchozí pozice ve stoji, opřeme pravou nohu o patu. Trup předkloníme do rovného předklonu, páteř je v protažení. Hýždě tlačíme vzad, jakoby až za patu levé nohy. S výdechem protahujeme trup, hlavou vpřed a hýžděmi vzad. Cítíme protažení v páteři a na zadní straně stehen.

Cvik č. 3 Uvolnění trupu, beder, protažení zadní stany stehen

 

Ze stoje jdeme plynule do předklonu. Začínáme ohnutím hlavy, hrudní, bederní páteře až překlopením pánve. Kolena mohu být pokrčená. V hlubokém předklonu setrváme a provedeme několik nádechů. Poté se vracíme velmi pomalu do stoje.

Cvik č. 4 Protažení přední strany stehen

 

Můžete si vybrat ze dvou cviků. Při první variatně cviku máme levou dolní končetinu skrčenou, tak abychom měli přibližně pravý úhel v koleni. Při pohledu ze shora vytváří stehna čtvereček. Patu pravé nohy přitáhneme co nejtěsněji k hýždi. S výdechem zatlačíme pravý bok co nejvíce dozadu a k zemi a cítíme protažení přední strany pravého stehna. Totéž provedeme na druhou stranu. 
Při druhém cviku začínáme v kleku, hýždě pomalu pokládáme na paty a přenášíme váhu trupu směrem vzad. Opíráme se o dlaně, případně můžeme na zem položit až skrčená předloktí. Vnímáme protažení předních částí obou stehen.

Cvik č. 5 Uvolnění zadní strany šíje

 

V sedu se skříženýma nohama spojíme dlaně za temenem hlavy. S výdechem předkloníme pouze krční páteř, spojené ruce necháme vlastní vahou volně viset směrem k zemi. Vnímáme protažení zadní strany krku, trup je stále vzpřímený. 

Cvik č. 6 Uvolnění kyčelního kloubu, protažení hýžd´ových svalů



Z kleku protáhneme pravou dolní končetinu vzad, levou nohu skrčíme, podsuneme pod hrudník, tak, že stehno levé nohy je rovnoběžně s trupem, kotník je pokrčený do „fajfky“.  Pata levé nohy směřuje kolmo do třísel. Trup pomalu položíme na skrčené levé stehno, paže protáhneme vpřed. Cítíme protažení v levé hýždi. V pozici setrváme do vědomého uvolnění a poté totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik č. 7 Protažení hamstringů, zadní strany stehen

V leže na zádech pokrčíme levou dolní končetinu a opřeme chodidlem o zem. Pravou dolní končetinu chytneme za lýtko či kotník, kdo jak zvldáne. Případně můžeme k uchopení použít ručník. Koleno protahované pravé dolní končetiny je propnuté, noha je skrčená v kotníku do "fajfky". S výdechem, pomalu přitahujeme napnutou nohu k trupu, do snesitelného protažení zadní strany pravého stehna. V maximálním protažení plynule dýcháme do momentu, kdy cítíme uvolnění v protahované oblasti zadního stehna. Poté opatrně uvolníme a cvik provedeme na druhou stranu.  


Mnoho šťastně uběhnutých kilometrů vám přeje
MUDr. Marie Skalská

foto Právo
Za báječné oblečení na běhání děkujeme www.nessisport.cz.


PS: máte zmatek, jak kombinovat jídlo a běh? Přijd´te se to vyjasnit na praktický seminář "Strava při běhání" s Marií Skalskou. 






Při statickém protažení po běhání nikdy nekmitáme, nehmitáme.  Vydržíme v pozici 10-15 vteřin nebo do subjektivního pocitu uvolnění v protahované svalové skupině. Efekt protažení po stretchingu na sval působí asi 2 dny. Pro znatelné výsledky je optimální protahovat alespoň ob den.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás