Jak předejít syndromu přetrénování


10 tipů k prevenci přetrénování

1.      Měj přehled-tréninkový deník

Veď si tréninkový deník se záznamy o objemu a intenzitě tréninku. Pokud zaznamenáš pokles výkonnosti, zařaď´ den klidu a následně si individuálně přizpůsob intenzitu tréninku.

2.      Hlídej si, co máš na talíři - strava

Dbej na optimální složení stravy. Čím pestřejší, s dostatkem ovoce a zeleniny, tím si snižuješ riziko, že by se ti nedostávalo některých vitamínů a minerálních látek. Dbej na dostatečné množství sacharidů. Pravidelně sleduj svou hmotnost. Výkyvy hmotnosti mohou být varovným signálem. Věnuj pozornost energetickému příjmu a stejně tak svému pitnému režimu. Optimální pitný režim poznáš během dne dle světložluté barvy moči.

3.      Spi tak akorát - regenerace

Nedostatek spánku, který je důvodem únavy, je významným rizikovým faktorem přetrénování. V době spánku probíhají mohutně regenerační procesy. Potřeba spánku je individuální. Pro většinu z nás stačí 8 hodin spánku. Někdo vystačí i s trochou méně, někdo je bez 10ti naspaných hodin nepoužitelný.  V některých životních situacích např. psychické stresové zátěže, pracovní, rodinné problémy, nevyspání s malými dětmi, „těžké břicho“ po přejedení je třeba uprav tréninkové dávky, než se tvá životní situace upraví.

4.      Dodržuj odpočinkové dny

Zapomeň na to, že odpočinek je pro slabochy. V době odpočinku probíhají regenerační procesy ve svalové tkáni, která je tréninkem v dobrém slova smyslu „narušena“. Odpočinek je stejně významný jako běžecké tempo a naběhaná vzdálenost.

5.      Střídej svaly!

Střídej zatěžované svalové skupiny. K přetrénování může dojít po opakovaném zatížení stejných svalových skupin stejným pohybovým stereotypem. Pravidlo při posilování říká, že mezi posilováním stejné svalové skupiny by měl být optimálně 48hodin odstup. Tj. pokud posiluješ biceps na paži v pondělí, optimální je zařadit další cviky k posílení bicepsu až ve středu. Kulturisté dokonce nechávají někdy svaly po náročném tréninku „odpočinout“ celý týden. Pokud mluvíme o běhu, budeme spíše uvažovat o změnách intenzity, vzdálenosti. Tj. optimálně nezařazuj dva náročné, dlouhé běhy ve dvou po sobě následujících dnech. Střídej tempo. I ve středním tempu 60-75%  VO2max, pokud uběhneš dlouhou vzdálenost, je to bráno jako náročný běh.

6.      Střídej druh zátěže, pohybu 

Zařazuj pravidelně v týdnu i jiné druhy aerobního pohybu jakýkoliv jiný sport kromě běhu. Například plavání, jízdu na kole, veslování na trenažéru, eliptikal, kruhový trénink. Aerobní pohyb tě udrží v kondici, ale jiným druhem sportu zapojíš i další svalové skupiny, takže „běžecké svaly“ si mohou trochu odpočinout.   

7.      Bud´v pohodě, jak to jde

Vyhýbej se zbytečným stresovým situacím. Velmi často se stresujeme už jen pomyšlením „Co by, kdyby…“, tj. obavami z událostí, které ani nemusí nastat. K syndromu přetrénování přispívá stres ze zevního prostředí, mezilidských vztahů, existenčních starostí. Nauč se protistresovou techniku, která ti pomůže, zmírnit akutní stres, soustředit se sám na sebe a svůj trénink.

8.      Nestydˇse nebýt v pohodě

Do tréninkového deníku si zaznamenávej i své psychické rozpoložení. Nestyd´se mluvit o svých pocitech, dojmech i obtížích. Nestydˇse vyhledat odbornou psychologickou pomoc, když je potřeba.

9.      Respektuj varovné signály

Naslouchejte svému tělu, ať to zní jakkoliv pateticky, i zdánlivě nevýznamné signály mohou ve svém souhrnu značit počínající syndrom přetrénovaní.
Zvýšení klidové srdeční frekvence po probuzení o pár tepů může značit nastupující infekci a stejně tak počínající syndrom přetrénování. Den klidu bude nejlepším řešením. 

10.  Klid může stresovat

Totální inaktivita při známkách hrozícího syndromu přetrénování může být pro aktivního sportovce paradoxně velký stres. Rychlejší zotavení vyvolá rekreační sportovní aktivita. Do pravidelného tréninku se vracej pozvolna po ústupu hlavních příznaků. Je to velmi individuální, protože neexistuje objektivní ukazatel stupně zotavení.

Terminologické dělení různých úrovní přetrénování dle European College of Sport Science.

Ať vám to skvěle běhá, cvičí, jezdí či plave a ještě lépe regeneruje, přeje MUDr. Marie Skalská.

Článek vyšel v BĚHEJ.com



Příznaky při syndromu přetrénování v autonomním nervovém systému, parasympatické a sympatické nervové tkáni

I když nejsou jednoznačně objasněny patofyziologické mechanismy syndromu přetrénování, je jisté, že se příznaky liší u sportovců s převažujícím vytrvalostním tréninkem a těch, kteří trénují silově. Přetěžování velkými objemy způsobí symptomy spíše jako u aerobních sportů, nadměrná intenzita má symptomy spíše jako u anaerobních sportů

Změny parasympatiku –spíše u vytrvalostních sportů s převažujícím aerobním uvolňováním energie

Změny sympatiku – spíše u sportů s krátkodobými silovými výkony s převládajícím anaerobním uvolňováním energie

Další

Únava

Nespavost

Nechutenství

Deprese

Podrážděnost

Hmotnostní úbytek

Bradykardie (zpomalení srdeční frekvence)

Vyšší vzrušivost

Snížení duševní koncentrace

Ztráta motivace

Tachykardie (zvýšení srdeční frekvence)

Svalové bolesti, ztuhnutí

Apatie

Zvýšení krevního tlaku

Úzkost

Neklid,nervozita

Nepřiměřená únava po probuzení



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás