Jak začít s během


Také máte pocit, že kdo neběhá, není v současnosti in?

Chcete začít běhat?

Sepsala jsem základní tipy, jak začít, abyste brzy neskončili. Ačkoliv jsem také jedna z těch, které znají jen málo lepších způsobů na vyčištění hlavy, odplavení stresu a psychické únavy, než nazout běžecké boty a vyrazit, nedá mi mé profesní já, úvodem zdůraznit, že běh má i své nevýhody.
 

Nevýhody běhu oproti chůzi – máte rádi svá kolena?

Běh je zcela nevhodný pro osoby s nadváhou či obezitou. Dochází při něm k přetěžování kloubů dolních končetin. Kontaktní síly při běhu jsou cca 3x násobek hmotnosti. Při chůzi jsou pouze 1,8x násobek hmotnosti. Při běhu je vyšší pravděpodobnosti zranění než při chůzi, je při něm letová fáze, která u chůze není.
 

Co při běhání na nohy?

Obuv nejdůležitější vybavení běžce! Rozhodně volte obuv určenou na běh či alespoň obecně sportovní. Boty zkoušejte odpoledne, kdy jsou nohy více nateklé. Zkoušejte ve sportovních ponožkách. Vyzkoušejte vícero párů obuvi od různých výrobců. Na obuvi se nevyplatí šetřit, boty ze stánku sice mohou stát pár korun, ale ušetření může být bolestivé. Nekupujte boty úplně těsné, noha po cca 5km běhu otéká. Podrobněji, jak vybrat běžecké boty najdete ZDE.
 

Co při běhání na sebe? 

Ženy kvalitní sportovní podprsenku, klidně noste i dvě najednou.
Tričko z funkčního materiálu, které odvádí pot. Při chladném počasí volte více tenčích vrstev než jednu tlustou „mikinu“. Pokud je chladné počasí, měli byste být tak oblečeni, že v „klidu“ vám bude lehce zima. Na nohy trenky či dlouhé kalhoty, lepší jsou upnuté elastické kalhoty, které neplandají, neškrtí a nedřou. V zimních měsících se hodí tenké rukavice.  Nabídka v obchodech se speciálním běžeckým oblečením je nepřeberná. 
 

Jste zdravá osoba, s ničím nestonáte, máte „normální hmotností“, pravidelně nesportujete, resp. dlouho jste nesportovali (rok a více)? Tak tady je návod, jak začít s během přímo pro vás:

Doporučuji začínat velmi pozvolna s 3 tréninkovými jednotkami týdně. Kdo má časové možnosti může zařadit i vícekrát týdně, nicméně optimální je ponechat vždy jeden den na odpočinek a minimálně jeden den v týdnu zařadit posilovací cvičební jednotku.
 

Co sledovat?

Nesnažte se počítat zdolané kilometry, soustřeďte se na počet uběhnutých minut.
 

Jaké zvolit při běhu tempo?

Běhejte v takovém tempu, které je vám relativně příjemné. Při běhu byste měli být schopni lehce promluvit. Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat kolem 70-80% vaší maximální tepové frekvence, což znamená, že běžíte v aerobním pásmu.  Jak zjistíte svou maximální tepovou frekvenci při běhu pro začátečníky najdete ZDE.  Netrénovaným osobám tepová frekvence většinou záhy vyletí do vysokých hodnot. Se zvyšováním kondice se bude tolerance zlepšovat, tj. vzestup tepové frekvence nebude tak prudký.
 

Jak u běhu vypadat?

Při běhu nezaklánějte hlavu, dívejte se přirozeně před sebe, ne do země. Občas se zaměřte na své břicho a podvědomě ho zatáhněte proti bedrům, čímž zmírníte bederní lordózu. Ramena nechte uvolněná. Snažte se aktivně zapojovat ruce, které jsou přirozeně skrčené v pravém úhlu a rytmicky doplňují pohyb nohou.
 

Kde běhat?

Optimálně na měkkém terénu, v lese, zpevněných cestách. Běh pouze po dlažbě či asfaltu může vaším nohám a páteři spíše ublížit než prospět.
 

Jak začít běhat?

Začněte rychlou chůzí cca 5-10 minut, poté přejděte na 5-10 minut v mírný běh a opět na konci zařaďte chůzi.
Pokud nezvládnete běžet celých 5 min., střídejte chůzi s během tzv. „indiánský běh“
Délku běhu protahujte oproti úseku chůze. Tolerance zátěže je velmi individuální. Nesnažte se strhat a vyrovnat okolí, držte si své tempo dle vlastních pocitů a signálů vašeho těla.
 

Běžecký cíl pro začátečníka

Dostat se na souvislý běh v délce 30 minut 3x týdně. Pro někoho je toto splnitelné po měsíci pro někoho po dvou měsících.
Pokud budete běhat v doporučených intervalech a tepových frekvencí, měli byste po 2-3 týdnech  cítit zlepšení výkonnosti.  
Dobrá zpráva je, že vyplavené endorfiny neboli hormony štěstí začnou pracovat již po prvním výběhu…
 

Naše tipy na skvělý běh

Najděte si kamarádku, kamaráda, který budě běhat s vámi. Berte to jako byste si šli popovídat na kávu či pivko. Na internetu najdete i plno „běžeckých skupin“. Moje krevní záležitostí jsou například Báječné ženy v běhu.
 
Namíchejte si příjemnou rytmickou hudbu, která vás povzbudí a udrží v rozumném tempu. Někomu mohou být příjemné např. audioknihy. Někdo naopak preferuje klid k soustředění se na vlastní tělo a dech.
 
Před výběhem zařazujte tzv. dynamický stretching, protažení. Jak na něj - se podívejte v našem videu.
 
Tréninkovou jednotku tj. výběh vždy ukončujte pozvolna, zpomalením tempa. Nikdy se nesnažte poslední úsek běžet nejrychleji, svaly jsou unavené a může lehce dojít ke zranění.
 

Protažení po běhu 

Po doběhu nezapomínejte na protažení svalů dolních končetin. Jak by mělo vypadat protažení po běhu jsme natočili v tomto videu.
 
Nezapomínejte na pitný režim. Pití během běhu je nutné až při delších úsecích trvajících hodinu. Pokud tedy naším cílem je běžet souvisle 30 minut, nemusíte mít pití při běhu s sebou. Je však rozumné mít připravené pití při doběhu a tekutiny cca 10 min. po doběhnutí doplnit. Pokud stále uvažujeme o kratších časových úsecích, stačí k doplnění tekutin neperlivá voda.
 
Určitě vynechte běh, pokud se necítíte dobře, máte teplotu či jiné zdravotní obtíže. Dámy, menstruace není překážkou, ale každá z nás ji snáší individuálně.
 
Mnoho skvělých kilometrů v dobře padnoucích botách přeje
 

Marie Skalská



Běhám, běháš, běhá každý! Rekreační běh se těší velké popularitě, patří mezi nejčastěji provozované aerobní druhy pohybu. Má svá velká PRO a velká PROTI. Rozhodně bych běh nedoporučovala pro osoby s nadbytečnými kilogramy. Obézním, osobám s nadváhou bych doporučila na začátek rychlou chůzi. Pokud chtějí i se zátěží kilogramů navíc běhat za každou cenu, volte raději tzv. indiánský běh, což je sřídání úseků chůze a běhu. Myslete na svá kolena, nosí vás celý život!



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás