Posilování s vahou vlastního těla na TRX


Odkud se vzalo TRX?

Otcem závěsného sytému TRX je Randy Hetrick, který TRX, resp. závěsný systém,  vymyslel v roce 1997, když sloužil v americkém námořnictvu a na omezeném prostoru si chtěl udržet dobrou fyzickou kondici. TRX se za 20 let od svého „zrození“ stalo oblíbeným po celém světě. Využívá se ke cvičení v rámci posilovacích lekcí a stejně tak ho využívají ho sportovci v rámci přípravy pro rozličné druhy sportu či jako kompenzaci. Na TRX se dá cvičit  i yoga.

Skvělé na této cvičební pomůcce je, že jako zátěž využíváte hmotnost vlastního těla. Obtížnost provedení cviku si sami můžete upravit dle své zdatnosti, tím, že si prodloužíte popruhy, snížíte těžiště, čímž se zvýší "páka".  

TRX  můžete rozvíjet svalovou sílu, pružnost, zlepšovat stabilitu, posilovat snad všechny svaly na těle včetně „core“.

Sestavila jsem set základních cviků, kterými procvičíte všechny velké svalové skupiny. 

Počet opakování cviků

Počet opakování může být vždy 10x provedení cviku a to ve 3 po sobě následujících sériích.
A nebo se směle odvažte do nějakého schématu intervalového tréninku, což taková Tabata?
Při cvičení se řiďte subjektivními pocity. Pokud jste začátečníci, není nutné odcvičit plný počet provedení. Důležitější je správné provedení cviku než absolutní počet odcvičených cviků. Při cvičení pravidelně dýchejte, v žádné pozici nezadržujte dech. Ve většině cviků je zásadní správné, rovné protažené držení páteře a „pevný střed těla“.

Cvik č. 1: Dřepy - posilujete hlavně dolní končetiny

 
Ve výchozí pozici TRX držíte dlaněmi k sobě, stojíte na šíři boků. Jdete do dřepu, kolena směřují nad špičky, chodidla zůstávají plnou plochou na zemi, záda jsou rovná. Sedací kosti směřují za paty, dolů k zemi.

Tip pro zdatné: při návratu nahoru přidejte malý výskok. 

Cvik č. 2: Přitahování ve stoji - posilujeme horní část zad, paže

 

TRX držíte tak, abyste měli hřbety rukou nahoru. S výdechem krčíte a přitahujete lokty k tělu, čímž vytahujete tělo vzhůru.  Lokty směřují vzad za tělo, dlaně se přetáčí nahoru. Tělo je stále napřímené.

Cvik č. 3: Klik ve stoji na TRX - posilujeme prsní svaly, svaly kolem ramen a horní části paží

 

V mírném stoji rozkročném jdete do kliku. Lokty krčíte do pravého úhlu. Popruhy se nesmí otírat o paže. Páteř je protažená, střed těla zpevněný. Intenzitu zatížení si sami určíte, tím, jak hluboko tělo klesá.

Cvik č. 4: Podřepy na jedné noze - posiljete svaly dolních končetin, hýždí

 

Na stojné noze jdete do podřepu. Druhá končetina směřuje vzad a nedotýká se země.  Ruce drží popruhy před tělem, dlaněmi k sobě. Opakujeme stejně na druhou nohu.

Tip pro zdatné: při návratu z podřepu přidejte malý výskok.

Cvik č. 5: Posílení bicepsů

 

Tělo je v protažení, chodidla máte na šíři boků. Krčíte lokty, přičemž pracuje pouze předloktí, které "vytahuje" tělo vzhůru. Pohyb je plynulý, pomalý. 

Cvik č. 6: Střecha - posilujete břišní svaly a svaly zadové

 

Z výchozí pozice prkna, kdy máte lokty opřené o malíkovou hranu, prsty směřují lehce k sobe, stažením břišních svalů vytahujete hýždě nahoru, zkrátka jak do střechy, a poté plynule vracíme opět do výchozí pozice prkna. Už jen samotná výchozí pozice je docela náročná, že? 

Cvik č. 7: Horolezci - pracuje téměř celé tělo

 

V pozici „prkna“ střídavě přitahujete kolena pod hrudník. Neprohýbáte se v bedrech.

Cvik č. 8: Posilování hamstringů, svalů zadní strany stehen

 

Paty zavěšte do ok popruhů. Odlepte hýždě a bedra od podložky a opíráte se pouze o horní část zad, jste v protažení. Krčíte kolena, paty přitahujete k hýždím a při tom stále držíte bedra nad zemí.

Cvik č. 9: Přitahování kolen šikmo - posílení zejména šikmých břišních svalů

 

Z výchozího postavení "prkna" přitahujete pokrčená kolena šikmo k hrudníku. Střídáte strany. 

Cvik č. 10: Zkracovačky na TRX - posilujete horní část břišních svalů

 

Paty zavěsíme do ok TRX, bedra jsou celou dobu cviku přitisknutá na podložce. Plynule zvedáte hrudník, přičemž břicho oplošťujeme proti bederní páteři, jako byste chtěli rozšířit pas, paty tlačí do TRX směrem dolů.  

Na další cvičenou se těší 

Marie Skalská 

foto Právo 



Tělocvična, kde se vám zachce

TRX visí už skoro v každém fitnesscentru či posilovně, nicméně vzhledem k tomu, že TRX nezabere moc místa, je TRX ideální cvičební pomůcka „na doma“. Zavěsit jde kdekoliv venku na větev, hrazdu či doma za dveře.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás