Dechová relaxační cvičení


Umíte správně dýchat?

Víte, že dýchání je nejčastější pohybový stereotyp, která provádíme chybně? Dech ovlivňuje v našem těle vše a stejně to platí i naopak. Při stresu, radosti se nám dech zrychlí, metabolické pochody ovlivňují frekvenci, hloubku dechu. Pokud jsme příjemně naladěni, odpočíváme, dechovou frekvenci snížíme. 

Kde při dýchání chybujeme? 

Nejčastějšími chybami při dechovém stereotypu je nadbytečné zapojení svalů krku, prsních svalů, o  přetížených trapézech už snad ani nepíši…chudáci. My ženy máme tendenci dýchat hlavně hrudníkem a vynecháváme břicho. Pojdťe se postupně pomocí 3 následujcích dechových cvičení, zklidnit a naučit optimálně dýchat.  

Jak správně dýchat? Dechová vlna, jak na ní?

  • Dechová cvičení začínejte v poloze, která je vám příjemná. Nejlépe se dokážeme uvolnit a plně se soustředit na dech v poloze vleže.
  • Nádech i výdech provádíme nosem, ústa máme na jezení.
  • Výdech postupně prodlužujeme. Výdech by měl být 2násobně delší než nádech. Můžete si při dýchání počítat, tj. nádech počítejte 2 doby, výdech 4 doby.   
  • Se zavřenýma očima, příjmenou hudbou se uvolníme ještě snáze.
  • Cvičíme v příjemném, volnějším oblečení, bosky, ve vyvětrané, teplé místnosti.
  • Myšlenky soustředíme pouze na dech. Já si při dechovém cvičení v hlavě představuji velké mlhově bíle nic.
  • Pokud nás něco vyruší ze soustředění, myšlenky nám někam utečou, úmyslně prodloužíme výdech, což nás vrátí zpátky do uvolněného, zrelaxovaného stavu.                                                                                                                                                                           

3 dechová relaxační cvičení

1. Základní břišní dech



Ležíme uvolněně na zádech, hlava je v protažení páteře, hlavu si můžeme podložit ručníkem.
Lopatky a celá záda jsou položené plnou plochou na podložce.  
Volně dýcháme nosem  a chvíli pozorujeme pohyby svého těla.
Dlaně si přiložíme na hrudník a břicho tak, aby prsty kopírovaly průběh žeber.
Vědomě začneme prohlubovat nádech i výdech. Nádech směřujeme do břicha, tj. s nádechem se břišní stěna zvedá jako balon, boky se rozšiřují do stran.
Výdech začíná poklesem břišní stěny až do zúžení v pase.
Při správném provedení cítíme, jak se prsty při hlubokém nádechu od sebe oddalují a při výdechu zase přibližují k sobě.

2. Břišní dech s uvolněním kyčlí, beder, pomoc při menstruačních bolestech

Báječné dechové cvičení v této pozici nás nejenom zklidní, uvolní třísla, kyčle, pomáhá při menstruačních bolestech. 

Ležíme na zádech, přitáhneme chodidla spojená ploskami k sobě k tělu. Kolena necháme volně svěšená k zemi. Záda máme plnou plochou, včetně beder a lopatek, na podložce. Dlaně volně položíme na břicho. Soustředíme se na hluboký nádech nosem do břicha a do oblasti třísel a na dvojnásobně  dlouhý výdech s poklesem břicha a zúžením v pase. Zpočátku můžeme i lehce dlaněmi jít „proti nádechu“, lépe si uvědomíme kam přesně do břicha dýchat.

3. Nácvik plné dechové vlny

V leže na zádech pokrčíme kolena. Jednu dlaň si přiložíme na břicho a druhou na hrudník. Dechovou vlnu začneme stejně jakou prvního cviku zvedáním břišní stěny. Můžeme lehce dlaní do břicha zatlačit, abychom si uvědomili, kam dýchat.  Postupně zapojujeme do dechové vlny hrudník až do podklíčkové oblasti. Při dalších nádeších plynule po zvednutí břicha navazuje vyklenutí hrudníku až do prodýchnutí horních hrotů plic, což si kontrolujeme dlaní přiloženou na hrudníku. Snažíme se až „nafouknout“ oblast mezi lopatkami.  Výdech začíná „dole“, poklesem břišní stěny, zúžením v pase. Současně táhneme dolní část hrudníku směrem k pánvi. Plynule navazujeme stažením hrudní kosti  směrem k páteři – do podložky- a nakonec zatáhneme ramena směrem k pánvi, jakoby do zadních kapes u kalhot.

Příjemné uvolnění s dechovými vlnami přeje

Marie Skalská 

@foto Právo



Pokud se naučíme správný dechový stereotyp, zapojíme optimálně dýchací svaly, ulevíme nejenom bolavým zádům, přetíženým bedrům, naučíme se plně využít kapacitu plic, ale také ovlivníme duševní napětí.

Správné dýchání nám pomůže zlepšit pracovní výkon, lépe se soustředíme, máme více fyzické i duševní energie. Krátká relaxační dechová cvičení se dají skvěle využít na mírnění akutního stresu. Dechové cvičení může pomoci příjemnému usínání, jako zklidnění po hektickém dni.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás