Posilování venku s váhou vlastního těla


·       Cvičil/a bych, ale nemám čas.

·       Nechci utrácet za vstup do fitka.

·       Nemám rád/a cvičení ve skupině.

·       Jsem rád/a venku, v přírodě.

·       Mám rád cvičení bez pomůcek, jen s vahou vlastního těla.

Pokud jste odpověděli alespoň  2x ANO, tak jste na správném článku.

Příroda je nejlevnější fitko

Hodina cvičení ve fitness centru mnohdy ve skutečnosti zabere i více než dvojnásobek času, když započítáme cestu do fitnesscentra a vše potřebné kolem. Zabijte dvě mouchy jedním cvičením a využijte procházku v lese, návštěvu pískoviště s dětmi nebo si zpestřete svůj výběh a zacvičte si, zaposilujte přímo venku na lavičce. Tou nejspolehlivější zátěží, kteru máte stále při ruce,  bude váha vašeho vlastního těla.  

Jaký je počet opakování posilovacích cviků?

Platí, že více než kvantita, tedy počet cviků, je důležitější správné provedení cviku. Pokud budete cvičit pravidelně, uvidíte, jak se brzy prodlužuje doba výdrže či počet opakování.
Ke konci cvičební série byste měli v procvičované svalové skupině cítit bolest, ale takovou, která jde snést.
Při cvičení pravidelně dýchejte, v žádné pozici nezadržujte dech. 

Kolik opakování pro začátečníky?

Začátečníci – vy si cvik vyzkoušejte, osahejte a odcvičte, tolik sérií, kolik zvládnete ve správném provedení a držení těla. Na začátek plně postačí jedna série. 

Kolik opakování pro pokročilé?

Jste zdatní borci? Pokud ano, cvičte 3 série, do pocitu bolesti ve svalu. Nebo si vyberte ze schémat intervalového tréninku.

1. cvik: Výstup na lavičku - posilujete stehny, hýždě, zlepšujete stabilitu kotníků

 
Lehkým švihem pravého kolene s výdechem vystupte vzhůru na lavičku. Pokrčené koleno pravé nohy, vytahujete směrem k hrudníku. Totéž opakujete na druhou stranu.

Počet opakovaní: pro začátečníky 10x na každou stranu.

Tip pro zdatné:
Přidejte počet opakování, v momentu výstupu přidejte lehký výskok.

2. cvik: Klik na lavičce - posilujete svaly ramen, prsní svaly, zádové svaly, střed těla

 
Zásadní je správné výchozí postavení cviku.

Dlaně jsou položené šířeji než je šíře ramen, prsty lehce směřují k sobě. Hlava je v protažení páteře, lopatky jsou přitisknuté na zádech, podvědomě je stahujete do „zadních kapes u kalhot“. Mezi lopatkami se vytahujete směrem nahoru. Střed těla je zpevněný, břicho protlačujte proti bederní páteři. 

Provedení:
Pomalu klesejte hrudníkem k zemi, přičemž stále zachováváte skvělé, zpevněné držení těla. Pohyb je plynulý, pomalý, zkuste, aby klesání trvalo 2 vteřiny. V maximálně pokrčených loktech vydržte opět 2 vteřiny a poté se "vytáhněte" zpět nahoru. 

Počet opakování: je individuální podle toho, jak dlouho zvládnete správné, zpevněné držení těla. Klidně ze začátku stačí 5 precizních provedení.

Tip pro zdatné:
 

Čím níže bude lavička, opěrný bod, tím je provedení cviku náročnější. Pro nejtěžší variantu položte nohy na lavičku a ruce opřete o zem.

3. Cvik: Nůžky - posílíte břišní svaly, střed těla

Nohy s výdechem měníte, jako byste stříhali nůžkami. Dbejte na aktivní, vzpřímené držení těla. Vytahujte se za temeno hlavy směrem šikmo nahoru. 

Počet opakování: pro začátečníky je 10 výměn nohou. Nicméně na začátku odcvičte i klidně méně, zásadní je správné držení vytaženého trupu.

4. cvik: Tricepsy na lavičce

  

Prsty rukou pložené na lavičce nebo kládě směřují k hýždím. Chodidla jsou plnou plochou opřená o zem. Kolena jsou na šíři boků. Krčte loky a natahujte. Soustřeďte se na práci horních končetin, aby končetiny „vytáhly“  tělo a nebylo to pouze kmitání pánví. 

Počet opakování: pro začátečníky 2x 10 vytažení.

5. cvik: Podřep na lavičce stranou - posilujete hýždě, stehna

 

Plynule jdete do podřepu. Hlídáte si, aby kolena směřovala stejným směrem jako prsty u nohou. Poté se opět vracíte do výchozího postavení. Provedete na obě strany.

Počet opakování: začátečníci 10x na každou stranu

Tip pro zdatné: Při návratu z podřepu přidejte malý výskok.

6. cvik: Prkno, plank stranou - posilujete střed těla, hlavně šikmé břišní svaly a zádové svaly

 
Opřete se pravou dlaní o lavičku, tělo je zpevněné, vytažené, hlava je v pokračování páteře.  Levá paže je opřená v bok. Levý bok vytahujete od země.
Výdržte v perfektní pozici, kdy plynule dýcháte a vytahujete „horní“ bok směrem od země. Totéž opakujeme na druhou stranu.

Doba výdrže: je zcela individuální, není cílem trhat časové rekordy, ale vydržet v perfektní, zpevněné pozici těla.

Tip pro pokročilé:

Na lavičku položte nohy a ruce opřete o zem.

7. cvik: Podřepy na lavičce „čelem“ - posilujete hýždě, dolní končetiny

 

Dbejte, aby koleno dolní končetiny, na které stojíte, směřovalo stejně jako 2. a 3. prst na noze. Tělo je vytažené směrem vzhůru, hlava je v protažení páteře. 
Jdete do podřepu. V pokrčeném předním koleni by měl být pravý úhel. Poté se vracíme do výchozí polohy.

Počet opakování: pro začátečníky 10x na každou dolní končetinu.

Tip pro zdatné: zvyšte počet opakování, při návratu z podřepu přidejte lehký výskok.
foto Právo 


Pro posilování obecně platí, že mezi trénikovými jednotkami by měl být alespoň den i více pauza. Tj. necvičte každý den po sobě cviky na ty samé svalové skupiny. Střídejte posilovací jednotky s aerobním typem pohybové aktivity. A velmi důležité je také dopřát svalům odpočinek, protože právě v době odpočinku sval sílí.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás