Cviky při bolesti krční a hrudní páteře, posílení svalů břišní stěny


Nejčastější důvod bolestí v oblasti hrudní a krční páteře

Bolesti v oblasti hrudní a krční páteře často vznikají v důsledku špatné koordinace pohybu, kdy dochází k přetížení horních fixátorů lopatek (m. trapezius, m. levator scapulae) a následně k přetížení krční páteře. Častou chybou je izolované posilování přitahovačů lopatek, které způsobí „uzamčení“ hrudní páteře a znemožní tak její rotabilitu, tj.  možnost „točení“ v plném rozsahu.

 


Jak se projevuje nevhodné posilování "horní části" zad

Tato dysfunkce rotability páteře se následně může projevit kromě bolestí krční páteře a hlavy, také pocitu nedostatku dechu či obtížích při dýchání (v důsledku zablokování žeber) či bolestmi ramen a loktů, které tuto dysfunkci nahrazují náhradním pohybovým vzorem.


Jak posilovat a uvolňovat oblast krční a hrudní páteře 

Svaly fungují jako protihráči, při aktivaci jedné skupiny svalů dojde k uvolnění opačné. Nazýváme to antagonistické působení svalů.  V momentu přetížení je třeba uvolnit přetíženou svalovou skupinu, tedy tu která zabírá nad rámec svých povinností a naopak posílit protihráče, který "odpočívá" je povolený a své povinnosti dostatečně neplní. Konkrétně v rámci cvičení na oblast krční a hruní páteře bychom se proto měli snažit uvolnit horní fixátory lopatek a naopak posilovat dolní fixátory lopatek, kteří jsou antagonisté (protihráči) a působí recipročně. 

Cviky na oblast krční a hrudní páteře, posílení svalů břišní stěny

1. cvik

Cvik je zaměřen na posílení svalů břišní stěny, hluboké flexory krku (hluboké svaly krční páteře, které ji stabilizují) a dolní fixátorů lopatek (zádové svaly) a relaxaci horních fixátorů lopatek (trapézové svaly).



VÝCHOZÍ POLOHA:

Leh na břiše, hlava je opřená o čelo tak, aby byla v prodloužení páteře, horní končetiny se vepředu opírají o předloktí na malíkové hraně, pánev je mírně sklopená (podsazená) - aktivitou břišních svalů, hýžďové svaly a svaly stehen zůstávají relaxované.


PROVEDENÍ:

  • Lopatky stahujeme od uší jako bychom je chtěli zastrčit do zadních kapes kalhot, krční páteř vytahujeme z ramen.
  • Brada stále směřuje na hrudník, předloktí je v kontaktu s podložkou, do které tlačí tak, aby usnadnilo pohyb lopatek směrem dolů.
  • Aktivní břišní stěna udržuje pánev ve sklopení (podsazení).
  • Pro ty, co zvládnou bez obtíží tento pohyb, mohou mírně nadlehčit hlavu od podložky.

    Pozor - pohled očí směřuje stále na hrudník!


2. cvik

Cvik je opět zaměřen na posílení svalů břišní stěny, hluboké flexory krku (hluboké svaly krční páteře, které ji stabilizují) a dolní fixátorů lopatek (zádové svaly) a relaxaci horních fixátorů lopatek (trapézové svaly).



VÝCHOZÍ POLOHA:

Stejná jako u předchozího cviku č. 1. Leh na břiše, hlava je opřená o čelo tak, aby byla v prodloužení páteře, horní končetiny se vepředu opírají o předloktí na malíkové hraně, pánev je mírně sklopená (podsazená) - aktivitou břišních svalů, hýžďové svaly a svaly stehen zůstávají relaxované.

PROVEDENÍ:

  • Lopatky stahujeme od uší, nadzvedneme hlavu nad podložku a protahujeme ji do dálky.
  • Brada stále směřuje mírně dolů, abychom nezakláněli hlavu.
  • S výdechem rotujeme hlavu doprava, pak na střed a s dalším výdechem rotujeme hlavu doleva.
  • Po celou dobu hlídáme stažení lopatek od uší a zpevněnou břišní stěnu. Trapézové svaly jsou uvolněné.


3. cvik 

U tohoto cviku protahujeme krční a hrudní páteř, posilujeme dolní fixátory lopatek, svaly břišní stěny a pánevní dno.

VÝCHOZÍ POLOHA:

Klek na patách, hlava je opřená o čelo tak, aby brada mířila na hrudník, horní končetiny opřené o předloktí, lokty jsou ve výšce uší nebo výše. Lopatky opět stahujeme od uší, předloktí tlačí do podložky a směrem k pánvi (k tomuto pohybu ale nedojde, protože jsou pevně na podložce). 


PROVEDENÍ:

  • Nadlehčíme hlavu od podložky a zkoušíme ji vytáhnout do dálky - přičemž lopatky stále směřují do "zadních kapes u kalhot". 
  • Celá páteř je napřímená, břišní stěna je aktivní, předloktí pevně opřené o podložku a pánev se může mírně zvedat z pat.
  • Brada stále směřuje na hrudník, aby nedocházelo k záklonu krční páteře.

4. cvik 

Tímto cvikem posilujeme svaly břišní stěny a dolní fixátory lopatek – svaly zad.

VÝCHOZÍ POLOHA:

Vzpor klečmo – dlaně jsou pod rameny, kolena po kyčlemi, nárty jsou na podložce. Lopatky stahuje od uší jakoby do zadních kapes kalhot. Páteř je napřímená, hlava je v prodloužení páteře, brada směřuje k hrudníku. S každým nádechem zvyšujeme nitrobřišní tlak v oblasti třísel a bederní páteře.

PROVEDENÍ:

  • S nádechem zpevníme břicho a zvedneme kolena mírně (cca 5 cm) nad podložku.
  • Opora je na dlaních a nártech, páteř je stále napřímená, lopatky směřují od uší.
  • Nezadržujeme dech, snažíme se dýchat do oblasti třísel a zad.

Zablokování krční páteře, kdy vyhledat odborníka? 

Při zablokování krční páteře, žeber a/nebo hrudní páteře může být provedení cviku správným způsobem již skoro nemožné a je třeba dát tuto oblast nejdříve „do pořádku“, aby pak cvičení mohlo probíhat na „ideálním terénu“. S tím Vám pomůže každý zkušený fyzioterapeut, který Vám dá také další tipy, jak při cvičení docílit správné koordinace pohybu. Pro pražské "zablokované krční páteře" vřele dopručujeme naše spolupracující www.hometherapy.cz, kde působí autorka článku. Máme ho vyzkoušené na vlastní krky. 

mgr. Lenka Hellebrandová

MUDr. Marie Skalská 



Bolesti v oblasti hrudní a krční páteře vznikají často na základě nevhodné souhry svalů v oblasti krku, hrudní páteře a lopatky.

Velmi častá svalová dysbalance v oblasti krku, horní části zad je přetížení horních fixátorů lopatek (m. trapezius, m. levator scapulae) a k tomu oslabení dolních fixátorů lopatek, což vede posléze právě k přetížení krční páteře.

Přetížení krční páteře se projevuje bolestmi hlavy, krku, ramen, loktů, pocitem dechové nedostatečnosti. 

Z toho plyne, že přetížené horní fixátory lopatky je třeba uvolnit a posílit antagonistickou skupinu dolních fixátorů lopatky. 



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás