10minutový trénink bez pomůcek na každý den - FIT refresh týden


Jak najít čas na cvičení?

„Nemám čas cvičit“ je podle mého pouze jinými slovy řečeno „Cvičení pro mě není prioritou, čas věnuji něčemu pro mě důležitějšímu.“- na tom není nic zlého a je to velmi lehce pochopitelné. Přeci jenom hodina cvičení ve fitnesscentru znamená přičíst čas na dojezd a příjezd do fitnesscentra, nakonec nám to zabere stejně času jako samotné cvičení.

10 minut cvičení denně

A což 10 minut? Stačí o trochu dříve vstát nebo v poledne před obědem či k večeru o 10 minut méně klikat na počítači - to už je pro většinu reálně představitelná varianta. I když se může někomu zdát, že 10 minut denně vlastně nemůže nic změnit, tak opak je pravdou.

Stačí 10 minut denně cvičit? Začátečníci, je to šance pro vás!

Pokud budete cvičit v intervalech, ve vyšší tepové frekvenci tzv. high intensity interval training HIIT, je opakovaně potvrzované, že stačí kratší časový úsek cvičení než při cvičení ve středních intenzitách. Největší zdravotní přínos z HIIT cvičení mají jedinci se špatnou fyzickou kondicí,  to znamená pro začátečníky „jak dělané“.

Motivace ke cvičení

A dle mého nejdůležitější je fakt, že 10 minut denně je velmi reálný cíl. Pokud alespoň 2-3x pravidelně odcvičíte, posílí to vaší další motivaci. Upevníte si vědomí, že to zvládáte a zvýší vaši šanci na dlouhodobé udržení pohybové aktivity.

10ti minutovka denně, jak cvičit?

10ti minutovka je vždy složená ze 2 cviků. První cvik je hlavně ke zvýšení tepové frekvence, 2. cvik je většinou více posilovací. Při cvičení se řiďte subjektivními pocity, měli byste být zadýchaní, nicméně ne bez dechu. Vůbec nevadí, pokud nezvládnete předepsané počty opakování - cvik je zvyk. Snažte se zejména o přesné provedení cviku než o počet opakování.

Jako pomůcku můžete využít naplněno PET lahve, která vám ještě zvýší obtížnost cviku. K měření intervalů si stáhněte např. Tabata timer do mobilu či tabletu.

1. den FIT refresh týdne

1. cvik seskok v podřepu

Chodila jsou paralelně, na šíři ramen. Nizoučkým seskokem se rozeskočíme do širokého podřepu a pak opět těsně nad zemí seskočíme zpět. Pokud nechcete skákat ani kousíček, můžete jen ukročit do strany. Každopádně rozhodně to není skok do výšky, jen těsně nad zemí. Zadek je stále ve stejné výši, kolena stále pokrčená a směřují stejně jako špičky chodidel. 

2. cvik dámský klik

Dámský klik, který ztížíme tím, že srolujeme k zemi jednou paží na PET lahvi. Cvičíme celkem 4 minuty v Tabata intervalu tj. 20 sec. cvičíme, 10 sec. odpočíváme, přičemž vyměníme v po 4 setech paže.

2. den FIT refresh týdne

1. cvik přednožování pokrčených kolen

Ve vzpřímeném stoji se vzpaženými pažemi přitahujeme střídavě pokrčené koleno před hrudník. Páteř držíme stále zpříma - nezakláníme se, naopak se spíše ke skrčenému kolenu lehounce nakloníme se zataženým břichem vpřed. Zároveň s nohou se stahují lokty na úroveň ramen, přičemž dbáme hlavně na stažení ramen dolů, tím posilujeme horní část zad. Nohy v tempu střídáme. 

2. cvik prkno

Prknem zpevníme téměř celé tělo. Aby to nebylo jen tak obyčejné prkno, dlaněmi se opíráme o PET lahev. Toto provedení je opravdu pro fajnšmekry a tak není ostuda, pokud na začátku PET lahev klidně vynecháte. Pro začátečníky stačí jen držet v pozici prkna. Pokročilí borci a borkyně střídavě rozeskočí a opět seskočí nohama od sebe a k sobě. Dbáme hlavně na protažené držení páteře, mezi lopatkami se vytahujeme ke stropu, obličej se dívá k zemi.

3. den FIT refresh týdne

1. cvik výpady vzad s rotací těla

Noha jde do výpadu s výdechem, tělo rotuje, tak že se propletenými prsty chceme dotknout paty vzadu. Stále dbáme, aby kolena u obou dolních končetin směřovala stejným směrem jako prsty u nohou. Při návratu zpět si klidně můžete trochu povyskočit.

2. cvik posílení středu těla a vnitřních stehen

Důležité je zpevnění těla při výchozím postavení, bříško oplošťujeme proti bedrům, tj. zatahujeme pocitově do šířky, obličej směřuje k zemi. S výdech krčíme kolena těsně nad zem. Páteř je stále v protažení. 

4. den FIT refresh týdne

1. cvik mountain climbers neboli horolezci

V tempu střídavě přitahujeme kolena pod hrudník. Čím výše koleno přitáhneme, tím je cvik obtížnější. Dbáme na to, aby ramena nepadala k uším, stále je aktivně od uší odtahujeme. Lopatky jsou přitištěné k zádům a bříško oploštěné proti bederní páteři.

2. cvik posílení tricepsu na paži

Kde najdete triceps na paži? Někde jsem slyšela i název "tramvajový sval" - je to spodní část horní části paže, jak občas prostě únavou visí, když se v tramvaji zavěsíme s krátkým rukávem. Po pravidelném cvičení tohoto cviku by se letos v létě mohl klepat v té tramvaji o něco méně.

5. den FIT refresh týdne

1. cvik výpady vpřed

Při výpadech dbáme na správné postavení chodidel a kolen. Kolena se vždy kryjí se 2-3, prstem u nohy, tj. směřují stejným směrem jako prsty u nohou.

2. cvik "holubička" se zapažením

Cvikem posílíme paže, záda, zpevníme kotníky, cvičíme balanc a trpělivost. Cvik je velmi obtížný, dbáme hlavně na správné provedení spíše než na počet opakování. 

6. den FIT refresh týdne

1. cvik přednožování ve vzporu

Posílíme břišní svaly, zároveň svaly přední strany stehen a paže jakbysmet´. V základním postavení dbáme, aby prsty u rukou směřovaly pod hýždě. S výdechem se křížem snažíme dosáhnout špičky prstů ruky na špičku protilehlé nohy. Končetiny střídáme.


2. cvik unožování v prkně

Posílíme střed těla, hýždě. Střídavě ve vzporu unožujeme stranou. PET lahev pod dlaněmi situaci značně ztěžuje, koho by to štvalo moc, klidně cvičí bez PET lahve. Dbáme na perfektní postavení středu těla, kdy bříško oplošťujeme proti páteři, hlava je vytažena v pokračování páteře, obličej hledí k zemi.

7. den FIT refresh týdne

1. cvik unožování stranou

Posílíme zejména zevní stranu stehen. Držíme stále zpevněný střed těla a pozici podřepu. Na trupu by se nemělo projevit, že se nohy střídají, to znamená, že se "nekolíbáme". 


2. cvik rolování ve vzporu

Cvikem posílíte opět téměř celé tělo, jen to zkuste. Důležitá je vytažená páteř a zpevněný střed těla. Se zvedáním hýždí ke stropu zároveň lýtky rolujeme po PET lahvi. Plynule vracíme zpět do výchozí opzice. 

Na další cvičenou se těší 

Marie Skalská 

Za prima barevné oblečení děkujeme www.juul.cz.



Pyramidový interval

1. cvik cvičíme celkem 5,5 minuty v pyramidovém schematu - 60-40-30-20-10-5 tj. začínáme 60sec. cvičit, pak 60sec. odpočíváme, 40sec. cvičíme, 40sec. odpočíváme, 30sec. cvičíme, 30sec. odpočíváme... tak dále snižujeme až do 5ti sekundového intervalu.

Tabata interval

2. cvik cvičíme v Tabata intervalu tj. 20 sec. cvičíme, 10 sec. odpočíváme, a takto celkem cvik odcvičíme 8x. 



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás