5 tipů, jak úspěšně udržet zredukovanou hmotnost


Fígle, těch, co zhubli a už nenabrali


Téměř každý, kdo si prošel kolečkem hubnutí a nabírání, důvěrně nazývaný jo-jo efekt potvrdí, že udržet zredukovanou hmotnost je mnohdy těžší než samotný proces hubnutí.

V roce 1994 založili Dr. Rena Wing, PhD a James Hill, PhD z USA National Wight Control Registry www.nwcr.ws, nenapadá mě jednodušší překlad než jako registr, těch, kteří si udrželi váhový úbytek
Do současné doby je to nejdelší prospektivní sledování osob, které zhubly a sníženou hmotnost si udrželi. Cílem registru je „okoukat“ metody a tipy, které fungují osobám, které dlouhodobě udržují zredukovanou hmotnost.
Registr má v současné době více než 5000 sledovaných.

Jaké jsou podmínky k registraci? Kdy jste úspěšně udrželi zhubnuté kilogramy? 

  • věk nad 18 let
  • váhový úbytek alespoň 6.6kg a udržení tohoto úbytku alespoň rok po redukci hmotnosti

Registrovaní pravidelně vyplňují podrobné dotazníky o jejich úspěšné redukci hmotnosti, zaznamenávají, jaké používají strategie k udržení snížené hmotnosti a vůbec doplňují další údaje související s jejich životním stylem. Samozřejmostí je pravidelné zaznamenávání hmotnosti.

Udrží hmotnost snáze muži nebo ženy?

80% registrovaných jsou ženy, 20% muži, hmotnosti si v průměru udržují 5,5 roku. Věkový průměr žen je 45let, jejich průměrná hmotnost 66kg. Věkový průměr mužů je 49let, jejich průměrná hmotnost 86kg. Vzhledem k počtu registrovaných, který stále vzrůstá, je samozřejmě rozptyl hodnot veliký. 

Průměrně tedy:

  • Hmotnostní úbytek je v rozmezí 13.6 - 136kg.
  • Doba udržení snížené hmotnosti je v rozsahu 1- 66 let
  • Někteří účastníci zhubli rychle, někteří pozvolna, někteří až v rozmezí 14ti let.

Jakým způsobem účastníci v registru hubli?

Téměř všichni zapsaní v registru kombinovali racionální dietu s pohybovou aktivitou. 45% registrovaných hublo samostatně, 55% registrovaných hublo pod vedením či v rámci redukčního programu. Téměř všichni (98%) zhubnuvší snížili svůj energetický příjem, 94% udává navýšení pohybové aktivity. Nejčastější pohybovou aktivitou je udávaná chůze. Téměř u všech vedla redukce hmotnosti ke zlepšení fyzické kondice, zlepšení pohyblivosti, zvýšení sebevědomí. 42% účastníků udává, že udržení hmotnosti bylo jednodušší než začátek redukce. Pohodlnější udržení zhubnutých kilogramů je výrazné u osob, které si udržují zredukovanou hmotnost déle než 2 roky.

Postupy, které opravdu fungují k udržení zredukované hmotnosti

1.       Snídaně a udržení hmotnosti

Téměř 80% registrovaných snídá každý den. Pouze 4% udávají, že nikdy nesnídají.

Jak pomůže snídaně v udržení hmotnosti? Ačkoliv v množství přijaté energie není mezi osobami, které pravidelně snídají a těmi, kteří snídají méně než 4x v týdnu rozdíl, ti, kteří snídají, jsou více fyzicky aktivní.

2.       Monitorace přijaté energie a množství tuku při udržování hmotnosti

Většina účastníků zapisuje či jinak monitoruje svůj denní příjem energie a množství tuku i po zhubnutí. V průměru přijímají 24% denního energetického příjmu z tuků. Celkově 80% úspěšných zhubnuvších přijímá z tuků méně než 30% své denní energie. Dále ve zhodnocení jídelníčku vychází, že účastníci mají nižší příjem jídel s vysokým obsahem tuku, jedí nižší množství jídla na porci. Úspěšní jsou ti, kteří racionální jídelníček dodržují v průběhu celého týdne bez výjimek.

3.       Fyzická aktivit při udržování hmotnosti

Fyzická aktivita je klíčový instrument k udržení zredukované hmotnosti. 90% registrovaných udává, že cvičí 1 hodinu denně. Týdenní průměrný energetický výdej fyzickou aktivitou je 10400kJ u žen a 13700kJ u mužů. Nejčastěji provozovanými aktivitami jsou jízda na kole, aerobní cvičení, chůze a běh.

Pro zajímavost -  když se srovnají osoby udržující hmotnost po redukci hmotnosti s osobami, které mají normální hmotnost, tak zhubnuvší provozují statisticky větší množství fyzické aktivity ve vyšších intenzitách a v týdnu stráví pohybem více minut než ten, kdo má normální hmotnost a nehubl.

4.       Méně sedavých aktivit a udržení hmotnosti

Dlouhodobě je potvrzeno, že sedavé aktivity, hlavně sledování televize bezprostředně souvisí s váhovým přírůstkem.
62% registrovaných sleduje televizi méně než 10 hodin týdně, 36% dokonce stráví před televizí méně než 5 hodin týdně. Pro představu – průměr počtu strávených hodin u televize je v USA 28hodin/týdně!

5.       Vážení, monitorace, pravidelné sledování hmotnosti při udržování hmotnosti

75% zhubnuvších se váží nejméně 1x týdně. Pravidelné sledování hmotnosti je také jedním ze zásadních prvků, které pomohou udržet zhubnuté kilogramy.

MUDr. Marie Skalská 



Hodnocení životního stylu účastníků registrovaných v americkém registru osob, které si dlouhodobě udržují zredukovanou hmotnost National Weight Control Registry NWCR  potvrzuje, že nejsilnějšími faktory, které udržují sníženou hmotnost je kombinace racionálního jídelníčku, fyzické aktivity a pravidelné kontrolování hmotnosti, pravidelné vážení.

Osoby, které si dlouhodobě zredukovanou hmotnost udržují, používají ve skrze stejné taktiky:

-snídají, pravidelně cvičí, monitorují si svůj denní příjem energie a množství tuků, tráví méně času než běžná populace pasivními aktivitami, hlavně sledování televize a pravidelně se váží.  



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás