Nejenom posilování břišních svalů


Nejde jen o břicho

Mít optimálně posílené břišní svaly není jen o vizuálním efektu plochého bříška. Břišní svaly se podílí na správném postavení pánve a také zjišťují v průběhu pohybu podmínky pro správné zapojení svalových skupin na téměř celém těle.  Systém břišního svalstva je rozložený mezi okrajem hrudního koše a pánví a tím také zajišťuje správnou polohu vnitřních orgánů v břiše. Podílí na jejich správné funkci – trávení, krevním oběhu, vylučování.  Břišní svaly se také podílí na dechovém stereotypu a dechových funkcích.

Proč jsou břišní svaly oslabené? 

Břišní svaly mají převahu tzv. fazických svalových vláken, tj. umí se rychle kontrahovat, smrštit, ale zároveň se rychleji unaví. Proto mají tendenci k oslabení a nadměrnému snižování klidového napětí.

Proč necvičit jenom "břicho"? Proč před posilováním protáhnout protihráče?

Při jakémkoliv pohybu v našem těle vždy pracuje vícero svalových skupin. Prakticky téměř nelze izolovaně zapojit pouze jeden jediný sval. Většina svalových skupin pracuje jako tzv. antagonisté neboli protihráči. To znamená, že v momentě, kdy jeden „hráčů" jedna svalová skupina zabírá, tak "protihráč", protilehlá svalová skupina relaxuje. V praxi bývá velmi časté, že právě mnohem častěji „zabírá“ stále ta samá svalová skupina, takže je v důsledku přetěžována a naopak protilehlá svalová skupina je povolena, ochablá.  Příkladem mohou být právě břišní svaly, které mají tendenci k oslabení a jejich protihráči (antagonisté) svaly v oblasti bederní páteře a ohýbače kyčelního kloubu, které jsou spíše přetížené. Proto je důležité, abychom mohli kvalitně posílit břišní svaly, nejdříve protáhnout právě tyto jejich antagonisty, tj. svaly v oblasti beder a ohýbače kyčelního kloubu.  

1. protažení (flexorů) ohýbačů kyčelního kloubu

Výchozí pozice:

V leže na břiše opřeme čelo o hřbet ruky a protahovanou nohu chytneme stejnou paží.  Pokud na nárt nedosáhnete rukou, můžete si nárt přiblížit třeba přitažením za ručník.  

Provedení:

Nejdříve pánev přitlačíme k podložce stažením břišních svalů a hýždí. Poté patu přitahujeme k hýždím. Cítíme protažení přední stany stehna. Totéž provedeme s druhou dolní končetinou.

2. Protažení beder

Z výchozí pozice v kleku sesedneme na bok, pánev posadíme nad levou patu. Předkloníme se zároveň s rotací v trupu. Levé ucho se snažíme přiblížit k pravému kolenu. Dech zacílíme do levé strany beder, kde byste měli cítit příjemné protažení. Totéž provedeme na druhou stranu.

3. Obrácený plank - posílení břišních svalů, hlubokého stabilizačního systému, dolních fixátorů lopatek

     

Výchozí pozice:

V leže na břiše opřeme předloktí o malíkovou hranu. Hlava je opřená o čelo tak, aby byla v prodloužení páteře, pánev je mírně podsazená.

Provedení: 

Aktivitou břišních svalů pomalu odlepujeme pánev od podložky, pocitově je to jako bychom si zapínali zip na těsných kalhotách.  Snažíme se hypoteticky přiblížit sponu stydkou k hrudní kosti. Zároveň stahujeme stále ramena od uší, lopatky stahujeme jakoby do zadních kapes u kalhot. Brada stále směřuje na hrudník. V pozici pravidelně dýchejte.

Tento cvik je velmi náročný. Začátečníci se mnohdy ani „neodlepí“ od podložky, což není na škodu. Zásadní je správně zapojení břišních svalů.

Těžší varianta obráceného plnaku pro zdatné borce:

Zdatní sportovci mohou ještě odlepit kolena od podložky, takže se ve výdrži opírají o prsty nohou a malíkovou hranu předloktí.

4. Posílení fixační funkce břišních svalů

    

Lehčí varianta:

Výchozí pozice:

Vleže na zádech pokrčmo přednožíme pravou dolní končetinu, pravé koleno přitáhneme k rudníku.  Levou nohu natáhneme směrem ke stropu.

Provedení: 

S výdechem klesá natažená levou dolní končetinu k zemi do té doby, dokud udržíme bedra plnou plochou přitisknuté k podložce. Vydržíme pár nádechů a výdechů, resp. dle subjektivních možností, tak aby se bedra neodlepovala od země a lopatky zůstaly na podložce. Poté pomalu opět nataženou dolní končetinu vrátíme. Celé několikráte dle subjektivních možností opakujeme. Poté cvik cvičíme na druhou stranu.

Pro zdatnější těžší varianta: 

  

Obě nohy jsou natažené kolno ke stropu a pomalu klesají k zemi do momentu kdy ještě udržíme bedra plnou plochou na podložce. 

5. Kyvadlo - posílení šikmých břišních svalů, s důrazem na dolní část břišních svalů.

  

Výchozí pozice "kyvadla":

Vleže na zádech, rozpažíme, dolní končetiny máme kolmo ke stropu. Pánev je podsazená, bedra plnou plochou na podložce, břicho na úrovni hrudníku.

Provedení:

S výdechem unožíme pravou končetinu doprava, koleno lehce směřuje k pravému lokti. Pozor při tomto cvičení je tendence zadržovat dech, při tomto cviku je velká tendence zadržovat dech. Pohyb z krajních poloh cviku zahajujeme až po výdechu. V krajní pozici vydržíme dle subjektivních možností a poté končetinu vrátíme zpět. Opakujeme několikráte na obě strany.

Provedení "kyvadla" pro zdatné borce: 

Zdatnější sportovci unožují stranou obě končetiny, přičemž kolena opět lehce směřují k lokti na stejné straně. Výdrž je opět dle individuálních možností, střídavě na obě strany.

MUDr. Marie Skalská

@foto Právo 



Hlavní pravidla posilování břišních svalů:

  • Zcela zásadní je správné provedení cviků, jde o kvalitu ne o kvantitu provedení.
  • V průběhu všech cviků vždy kontrolujte oploštění břicha. Optimálně je břicho na stejné úrovni jako žebra, tj. nepropadá se do „lavoru“ ani nevyčnívá nad úroveň žeber.
  • Ramena a lopatky stále zůstávají na podložce, tj. neprohýbáme se v hrudníku. Hlava je v protažení páteře. Bedra jsou přitisknutá na podložce. Pokud nezvládnete po celou dobu cviku udržet bedra na zemi,  máte výraznější bederní lordózu, prohnutí v bedrech, podložte si do prohnutí třeba srolovaný ručník, abyste stále cítili kontakt s podložkou.
  • Při cvičení stále plynule dýcháme, nezadržujeme dech.
  • Počet opakování je individuální, cvičíme do té doby, dokud nepocítíte mírné brnění v procvičovaných svalových skupinách.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás