Zeleninový salát k obědu se vším všudy


Dáváte si salát jako hlavní jídlo?

Skvělé, mísa salátu pravděpodobně zajistí vaší doporučenou denní dávku vlákniny. Salát jako hlavní jídlo by neměl být však jen o zelenině. Co vše byste si měli do salátové misky nandat, aby to nebyl jen zdroj vlákniny, ale plnohodnotné hlavní jídlo, které zajistí, že vás brzy nepřepadne hlad, pokryje potřebné živiny a dodá optimální množství energie třeba na druhou polovinu pracovního dne?

Dostatečné množství komplexních sacharidů pro vaše svaly

Kukuřice, červená řepa, hrášek, mrkev to jsou zeleninové druhy obsahující vyšší množství sacharidů.
Přidejte do své salátové misky fazole, cizrnu či čočku. Pro zdroj sacharidů můžete zalovit i v nádobě s rýží, těstovinami či bramborami. Z pečiva volte celozrnný chléb či housky. Misce s krutony se naopak spíše vyhněte.
 

Barva lahodí oku i tělu, kombinujte

V druzích zeleniny není omezení. Minerály a vitamíny vzájemně potencují své vstřebávání, takže je výhodnější volit více druhů zeleniny. Víte, že salát z listů špenátu obsahuje 7x více vitamínu C než ledový salát. Římský salát přebije ledový salát v množství „céčka“ dvojnásobně.  „Barevná zelenina“ vám dodá antioxidanty, které jsou významnými bojovníky nejen proti nádorovému bujení.
 

Myslete na draslík, zdroje draslíku 

Draslík je důležitý prvek, který ztrácíme pocením. Draslík ovlivňuje výši výši krevního tlaku,působí preventivně proti hypertenzi - vysokému krevnímu tlaku. Za den byste měli užít alespoň 3,5g draslíku, optimální denní dávka je 4,7g. Pokud volíte zeleninu bohatou na draslíkřímský salát, brokolici, rajčata nebo mrkev nemusíte se o svou dostatečnou denní draslíkovou dávku obávat. 


Bílkovina na hlad

Bílkovina v salátu zajistí delší pocit sytosti. Jako zdroj bílkovin přihoďte do své salátové misky Cottage sýr, tuňáka, kousky kuřecího nebo krůtího či jiného libového masa. Z rostlinných zdrojů bílkovin můžete zvolit třeba tofu, cizrnu, sojové boby, sojové oříšky, bílkovinové hmoty (např. Šmakoun), oříšky, mandle.
 

Pamatujte na vápník

Jogurtová zálivka s bylinkami – oreganem, bazalkou je úžasná kombinace. Sklenice mléka je také skvělým zdrojem vápníku.
 

Zdravé tuky, dobré tuky, v tucích rozpustné vitamíny

I tuky jsou nedílnou součástí jídelníčku a jsou třeba pro funkci nejenom mozku. Zdravé tuky získáme z avokáda, oříšků, oliv, řepkového, olivového, sezamového oleje a dalších. Nětkeré vitamíny tzv. v tucích rozpustné ke svému vstřebání právě tuk potřebují. Tyto v tucích rozpustné vitamíny si jednoudše zapamatujete je to "ZADEK" bez "Z", neboli vitamíny A, D, E, K. Energetická hodnota i "zdravých tuků" je stále nejvyšší ze všech živin, rozhoduje množství, které do salátu přidáte.
 

A co na vrch salátu? 

Máte misku plnou? Váháte čím to zalít?
Pozor hutné salátové zálivky mohou obsahovat více energie než celá miska salátu. Nechávejte si v restauraci zálivku servírovat samostatně, ať máte možnost si ji sami nadávkovat. Zkoušejte různé druhy olejů, ochucených octů, jogurtové zálivky mohou naše chuťové buňky potěšit stejně jako těžké majonézové.
 


Salát je skvělou volbou hlavního jídla. Aby jako hlavní jídlo splnil všechny požadavky - pocit  sytosti a nutriční hodnoty, neměl by být "jen o zelenině". Salát jako hlavní jídlo musí obsahovat i dostatečné množství bílkovin a kvalitních tuků.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás