Šlapalo vám to dobře? Skvělý cyklovýlet za vámi? Také souhlasíte s tím, že pohled na svět z cyklistického sedla je jedním z nejskvělejších, co může být? Jestli už jste přehodili na malé kolečko, tachometr přestal načítat, zbývá "jen" se po kole protáhnout.
1. Protažení lýtek varianta A
Opřete dlaně o stěnu, chodila směřují paralelně, levé chodidlo je blíže stěně. Pozvolna přesuňte váhu nad levé chodidlo, obě paty zůstávají „přilepené“ na podlaze, tělo je v pokračování protažené pravé dolní končetiny. Pokud ještě více pokrčíte levé koleno, zintenzivníte protažení. Pozor na prohnutí v bedrech. Pocitově aktivujte břicho, jako když si zapínáte poklopec kalhot. Vydržte 15-20 vteřin, vyměňte nožky a zopakujte.
![](images/upload/cyklistika stretching/protazeni lytek I.jpg)
Protažení spodní vrstvy lýtkového svalu.
Protažení začíná úplně stejně, jako u prvního cviku, odlišnost je pouze v tom, že pozici pokrčíte také koleno i nohy vzdálenější od stěny. Opět v pozici setrváte 15-20 vteřin, vyměníte nohy a opakujete.
Protažení lýtek varianta B
Ve stoji čelem ke stěně se opřete rukama o stěnu. Vysuňte pravou nohu vpřed a opřete o špičku. Protažení zadní strany lýtka korigujete nakláněním trupu vpřed. V maximálním protažení vydržte 20 vteřin, poté vyměňte nožky. Celkem opakujte 3x na každou nohu.
2. Protažení přední strany stehen
Ideálně s oporou o stěnu uchopte pravý nárt. Přitáhněte patu k hýždím, mírně podsad´te pánev. Stále držte obě kolena u sebe. Vydržte 20 vteřin a změňte stranu.
![](images/upload/cyklistika stretching/přední strana stehen.jpg)
3. Protažení zadní strany stehen, hamstringů
Rozkročte se, čím více budete rozkročení, tím je cvik snazší. Chodidla směřují spíše paralelně, resp. lehce jsou vytočené ven. Ruce dejte v bok, s nádechem vytáhněte páteř a s výdechem se pozvolna předklánějte. Udělejte předklon co nejhlubší, ale stále udržujte vytaženou páteř. Pokud vás to hodně „táhne“ vzadu na stehnech, mírně pokrčte kolena.
Varianta předklonu A:
Pokud se nedotknete rukama země, můžete si ruce opřít o hromádku knih či stupínek.
Varianta předklonu B:
Chytněte se rukama za lokty a předloktí opřete v předklonu o zem.
![](images/upload/cyklistika stretching/předklon.jpg)
4. Protažení hýždí, uvolnění kyčelních kloubů
Pravý kotník opřete o levé koleno. Zvolna předklánějte trup s pokrčením kolene na stojné noze. Vydržte opět 5 nádechů a výdechů. Lepší je, pokud se můžete rukou opírat o stěnu.
![](images/upload/cyklistika stretching/kycle.jpg)
5. Protažení přední strany stehen, kvadricepsu, flexorů stehen
Začněte v kleku na všech končetinách. Vysuňte levou nohu vpřed. Pečlivě si hlídejte, aby koleno levé nohy stále směřovalo stejným směrem jako 2. a 3. prst levé nohy, v kolenu jste měli alespoň pravý úhel. Přeneste váhu vpřed, páteř je vytažená vzhůru, opět aktivujte „spodní břicho“, jako kdybyste si zapínali poklopec. Vydržte v pozici alespoň 5 klidných nádechů. Příjemné je, pokud si pod koleno vzadu podložíte ručník nebo podložku.
![](images/upload/cyklistika stretching/kvadriceps v kleku.jpg)
6. Uvolnění beder, kyčlí
V sedě s pokrčenými koleny pomalu s výdechem stočte kolena doprava, trup je vytažený vzhůru. S nádechem přetočte na druhou stranu. Opakujte 10x.
![](images/upload/cyklistika stretching/kyčle, bedra.jpg)
Ať vám to skvěle šlape do pedálů přeje
MUDr. Marie Skalská
![](http://www.profitinstitut.cz/images/upload/crop1273512339202.jpg)
Jak dlouho protahovat?
Dopřejte svalům při protažení čas, aby se přestaly „bránit“, tj. protahujte
alespoň 20 vteřin ideálně celou minutu. Úplně nejlépe protahujte do momentu, kdy v protahované oblasti
cítíte k uvolnění.
Kolikrát protahovací cvik opakovat?
American College of Sport Medicine (ACSM) doporučuje protahovací cvik
opakovat 2x až 4x.
Kam až protáhnout?
Protažení nemá být bolestivé, nicméně měli byste pociťovat
lehký dyskomfort v protahované oblasti.
Jak často v týdnu protahovat?
ACSM doporučuje trénink flexibility neboli stretching
2-3x týdně. Já hlasuji, že když se protáhnete
4x týdně rozhodně nic nezkazíte.