Kardio intervalový trénink na doma bez pomůcek


Pro koho je vhodný intervalový trénink? 

V rámci sportovního tréninku je intervalový trénink tj. střídání intervalů cvičení ve vysoké intenzitě s krátkou dobou odpočinku, využíván již dlouho.

V poslední době je publikováno stále více poznatků o prospěšnosti cvičení v intervalovém tréninku i pro osoby se sedavým životním stylem, pro osoby s civilizačními chorobami, zejména pro pacienty s cukrovkou 2. typu, která většině případů v současnosti vzniká právě jako následek nevhodného životního stylu, nadbytečných kilogramů a nedostatku pohybu.

Zlepšení kondice při intervalovém tréninku při civilizačních chorobách

Osoby se sedavým životním stylem, pacienti s civilizačními chorobami, profitují z intervalového tréninku ještě více než zdatní sportovci, dochází u nich k významnějšímu zlepšení. Podle některých výsledků dochází u netrénovaných osob při intervalovém tréninku téměř ke dvojnásobnému zlepšení srdečně-cévní zdatnosti ve srovnání se standardním kontinuálním cvičení ve střední intenzitě. 

Intervalový trénink a redukce hmotnosti

Redukce hmotnosti vždy začíná " v kuchyni", změnou jídelníčku. Samotnou pohybovou aktivitou, beze změny stravování, se hubne velmi obtížně, nicméně pro osoby, které mají dostatek pohybové aktivity, jídelníček skvělý a pořád k vytoužené redukci hmotnosti nedochází, může být právě změna tempa cvičení tím správným klíčem. Střídejte intervaly s vysokou intenzitou při chůzi, běhu, plavání, cvičení. Trénink je pak zábavnější a bude stačit kratší doba cvičení. Úplně stejně můžete měnit intenzitu při intervalch při chůzi, běhu, plavání, na kole.  

1. Seskok do širokého podřepu

  • posilování hýždí, stehen

 

Jste v podřepu, chodidla jsou paralelně plnou plochou na podlaze, kolena se směřují vpřed stejným směrem jako prsty na nohou. Hlava je v protažení páteře, pohled směřuje k zemi.
Velmi nízkým odskokem se rozeskočíme do širokého podřepu. Pánev zůstává ve stále stejné výši, tj. kolena téměř nepérují.

Lehčí varianta, pro ty, kteří nechtějí skákat je, že se do širokého podřepu dostanete úkrokem stranou. Poté se opět nízkým skokem nebo úkrokem vrátíte do výchozí pozice. V tempu opakujte.

2. Přetáčeni v plié

  • posilování hýždí, stehen

 

Jste v širokém podřepu, špičky chodidel směřují ven, paže jsou v protažení směrem k zemi, ramena stahujete dolů od uší. Přetočte se v podřepu doleva, přičemž přetáčíte celé pravé chodidlo, pravá pata je zvedlá, hýždě zůstávájí ve stále stejné výši. Opět vraťte do výchozí pozice, v tempu střídejte strany. 

3. Předkopávání 

  • posilování břicha, zadní strany stehen

 

Opíráte se o dlaně a chodidla, prsty rukou směřují směrem k hýždím. Chodidla jsou položená na šíři hýždí.
S výdechem přednožíte pravou nohu a zároveň levou paži a křížem se dotknete (nebo se o to výrazně snažíte) rukou špičky nohy. Vrátíte zpět a končetiny střídáme.

4. Výpad vzad s rotací těla

  • posilování hýždí, stehen, šikmých břišních svalů

 

Z "vytaženého postavení", kdy chodidla jsou v paralelním postavení na šíři ramen,  prsty u rukou máte propletené ve vzpažení nad hlavou a ramena stahujete dolů, jděte pravou nohou do výpadu šikmo vzad. Dlaněmi se snažíte dotknout paty zadního chodidla. Střídáte v tempu strany. 

5. Pohupování ve vzporu, animal flow

  • posilování středu těla

 

Tento cvik je z nového stylu cvičení (resp. nový je hlavně název) tzv. Animal flow. Základem jsou zvířecí pohyby. S pokrčenými lokty a koleny se opíráte o špičky chodidel a dlaně. Střed těla je pevný, nepropadáte se mezi lopatkami. S výdechem celé tělo přesunete směrem vpřed, střed těla je stále zpevněný. Je to jako když se zvíře pohupuje než vyrazí lovit.  S nádechem vracíte do výchozí pozice. To celé opakujete po dobu cvičebního intervalu.

6. Unožování v podřepu stranou

  • posilování středu těla, zevní strany stehen, hýždí

 

Jste v podřepu, chodidla jsou na šíří hýždí paralelně plnou plochou na podlaze, kolena se směřují vpřed stejně jako prsty na nohou. Hlava je v protažení páteře, pohled směřuje k zemi, tak 1,20 metru před vás. 
Levou nohu unožíte stranou, nárt stále směřuje vpřed. Trup a hýždě zůstávají stále ve stejné poloze, nezvedají se. Unoženou končetinu vrátíte zpět do podřepu. V tempu střídáte strany unožení. 

7. Horolezci

  • posilování středu těla, hýždí

 

Z výchozí pozice vzprou, kdy máte dlaně položené pod rameny, břicho oplošťujete pro bederní páteři, kolena jsou mírně pokrčená, resp. nejsou silou propnutá, opíráte se o špičky prstů, přitahujete v rychlejším tempu střídavě kolena pod hrudník. Čím výše k bradě kolena přitáhnete, tím je cvik náročnější.

8. Přednožování ve stoji

  • posilování horní části zad, paží, přední části stehen 

 

Ve vzpřímeném stoji máte chodidla na zemi na šíři boků, paže vzpažené vzhůru, ramena zároveň stahujete směrem dolů.  S výdechem stáhněte pokrčené lokty na úroveň ramen, zároveň přednožte pokrčené koleno pravé dolní končetiny. Paže i nohu vraťte do výchozí pozice, v tempu střídejte nohy.

za barevné oblečení děkujeme www.juul.cz

foto Petr Horník, Právo

Skvělou cvičenou přeje 

Marie Skalská 



 V jakých intervalech cvičit?

 Pyramidové intervaly cvičení

Intervaly cvičení, včetně intervalů odpočinku, se různí mezi jednotlivými schématy intervalových tréninků. Používají se od 45ti sekund až do 4 minut. My použijeme tzv. pyramidový systém, kdy se intervaly cvičení a intervaly oddechu postupně zkracují.

Cvičební schéma na jeden cvik:

40sec. cvičení – 40 sec. pauza – 20 sec. cvičení – 20 sec. pauza – 10 sec. cvičení -10 sec. pauza – 5 sec. cvičení -5 sec. pauza.

  • Cvičte s největším možným, ale snesitelným úsilím.
  • Při cvičení nikdy nezadržujte dech.
  • Necvičte při subjektivním pocitu bolesti



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás