Prkno ke zpevnění středu těla 7x jinak


Plank, vzpor, slangově „prkno“ je velmi oblíbený cvik, který je komplexní a efektivní, bez potřeby dalších cvičebních pomůcek. Plank posiluje zejména střed těla tzv. core, dále svaly pletence ramenního, hýždí, svaly přední strany stehen. Jedná se o statický, izometrický cvik, tj. svaly při cvičení zachovávají pořád stejnou délku.

VÍCE

Proč prkno? Protože posílí střed těla! 

Plank, vzpor, slangově „prkno“ je velmi oblíbený cvik, který je komplexní a efektivní a vůbec nejlepší je, že nepotřebujeme žádné další cvičební pomůcky. Plank posiluje zejména střed těla tzv. core, dále svaly pletence ramenního, hýždí, svaly přední strany stehen. Jedná se o statický, izometrický cvik, tj. svaly při cvičení zachovávají pořád stejnou délku. Aby byl plank účinný,je zcela zásadní správné provedení cviku, které je mnohem důležitější než samotná doba výdrže v pozici.

1.       Základní varianta planku na pokrčených kolenou 



Opíráme se o malíkovou hranu předloktí, lokty jsou pod rameny, prsty rukou mírně směřují k sobě. Hlava je v protažení páteře, pánev v neutrální pozici oploštěním břišních svalů, hýždě jsou volné, opíráme se o kolena a holeně položené na zemi, kotníky jsou uvolněné.

Začátečníci mohou zpočátku vydržet jen 2x 10 vteřin, dále dle možností výdrž prodlužujte.

2.       Základní varianta planku s nataženými koleny 

Dlaně jsou pod rameny, hlava v protažení páteře, břišní svaly aktivujeme „zapnutím poklopce“, hýždě zůstávají volné, kolena jsou mírně pokrčená, opíráme se o prsty nohou.

Začátečníci opět začínají na 10 vteřinové výdrži, dle možnosti ještě zopakují.

3.       Základní varianta planku stranou 



Opíráme se o dlaň a zevní stranu chodidla spodní nohy. Tělo je vytažené, břicho oploštěné proti bederní páteři, hlava v protažení páteře. Vědomě vytahujeme horní bok směrem ke stropu, čímž aktivujeme šikmé břišní svaly. Pokud by vás při cviku bolelo zápěstí ruky, o kterou se opíráte, opřete se o celé předloktí.

Začátečníci vydrží 10 vteřin na každou stranu.

4.       Plank s přitahováním pokrčených kolen („plank s horolezci“)  

 

V perfektně provedené základní variantě planku, což je cvik č. 2 s výdechem střídavě přitahujeme pokrčené kleno pod hrudník. Další variantou je ze stejné výchozí pozice přitahování kolene šikmo pod hrudník k protilehlému lokti. 

Přitáhneme střídavě 10x koleno nakaždou stranu. 

5.       Plank stranou s přetáčením trupu

 

Výchozí pozice cviku je plank stranou tj. cvik číslo 3, horní volnou ruku máme pokrčenou za hlavou. S výdechem zatažením břicha stáčíme trup k zemi, loket volné pokrčené horní končetiny se stočí k podlaze, poté vrátíme trup opět do výchozí pozice.

Tento cvik je již velmi náročný, pro začátečníka stačí 5 precizních provedení na každou stranu.

6. Plank s unožování natažené dolní končetiny

Výchozí pozice je plank stranu tj. cvik č. 3. Horní pravou ruku dáme v bok. Tahem unožujeme nataženou nohu a držíme zpevněný trup. 
Pokud to jde hladce, vydržte 10x unožit na každou stranu. 

7. Plank se zanožováním natažené končetiny


Výchozí pozice je základní plank s nataženýma nohama. Stále držíme zpevněný střed těla, bříško oplošťujeme proti bedrům, hýždě jsou volné. Plynulým tahem zvedáme střídavě natažené dolní končetiny. 

Opakujte 10x na každou stranu.  

Parádní posilování Vám přeje

MUDr. Marie Skalská

Oblečení, ve kterém vám plank půjde skoro sám poskytla firma Nessi. 

foto@Právo



Při cvičení plynule dýchejte, dbejte na pánev vždy v tzv. neutrální pozici, což znamená, že mírně stažením břišního svalstva „podsadíte pánev“, pocitově je to jako byste si zapínali zip u poklopce kalhot, ale hýžďové svaly zůstávají volné.  Optimální doba výdrže je individuální, nesnažte se trhat rekordy za cenu špatného provedení cviku.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás