Uvolnění a protažení zad z jógy, prevence bolestí beder


Nemusíte být zkušenými jogíny a i tak si užijte staletími ověřené jógové cviky k protažení, uvolnění zejména spodní části zad, beder, k uvolnění oblasti pánve, kyčlí. Ženám přinesou úlevu i v době menstruačních bolestí.

VÍCE

Proč nás bolí záda?

Bolesti zad patří v současné době mezi civilizační onemocnění. Mimochodem, velká gratulace těm, které záda nikdy nebolela. 
Díky technickému pokroku nám ubyla fyzická práce, kterou potřebujeme k běžnému životnímu chodu. Většina z nás tráví hlavní část dne v sedě, nejčastěji před počítačem. Nedostatkem pohybu a nebo jednostranným pohybem se mění zatížení našeho hybného systému. Bolesti zad vznikají právě velmi často na podkladě jednostranného zatížení ve vynucené poloze dlouhodobého sedu.

Co dělat, aby záda nebolela? 

Asi nikoho nepřekvapí, že nejlepší prevencí je pohyb, čím pestřejší, různorodější, tím lepší. Máme větší jistotu, že rovnoměrně zatížíme různé svalové skupiny. Zejména děti do 10ti let věku by měli mít širokou škálu pohybu, úzká sportovní specializce od raného věku může, i dříve než v plné dospělosti, přinést významné obtíže díky nerovnoměrnému svalovému vývoji. 
Nemusíte být zkušenými jogíny a i tak si užijte staletími ověřené jógové cviky k protažení, uvolnění zejména spodní části zad, beder, k uvolnění oblasti pánve, kyčlí. Ženám přinesou úlevu i v době menstruačních bolestí.

Cvik. č. 1 POZICE DÍTĚTE

  

V kleku na patách oddalte kolena od sebe a opřete čelo o zem. Ruce můžete nechat natažené na zemi před sebou, pokud možno předloktí položená na zemi, případně ruce položte podél těla. V pozici zvolna dýchejte, s nádechem se snažte co nejvíce rozevřít hrudník.

Cvik č. 2 POZICE MOTÝLKA V LEŽE, UVOLNĚNÍ KYČLÍ A PÁNVE

V leže na zádech spojíme plosky nohou k sobě a přitáhneme k hýždím. Kolena necháme volně spadnout směrem ven. Dlaně přiložíme na podbřišek, vnímáme pohyb břicha při dechu. Lopatky máme plnou plochou položené na zemi. Soustředíme se na náš dech a vědomě uvolňujeme oblast pánve a kyčlí. Komu by byla pozice nepříjemná, může si podložit kolena třeba ručníkem.

Cvik č. 3 TORZE S OBĚMA NOHAMA POKRČENÝMA

Obě kolena přitáhneme k hrudníku. Paže jsou rozpažené na zemi, dlaněmi vzhůru. Zvolna s výdechem pokládáme kolena doleva, hlava stáčíme na druhou stranu. Obě ramena zůstávají položená na zemi. V pozici volně dýcháme, soustředíme se na uvolnění beder v oblasti rotace páteře. S výdechem vracíme nohy doprostřed a položíme na druhou stranu.

Torzní cviky byste neměli provádět pokud máte akutní obtíže s meziobratlovými poloténkami. 

Cvik č. 4 TORZE S JEDNOU KONČETINOU NATAŽENOU

V leže na zádech s nataženými končetinami přitáhneme koleno pravé nohy k hrudníku, plosku opřeme o levé koleno. Ruce jsou rozpažené na zemi. Zvolna s výdechem stáčíme pravé koleno doleva, hlava se stáčí na druhou stranu. V pozici zvolna dýchejte, snažte se „prodýchat“ místo, kde vás nejvíce táhne. Pokrčené koleno vraťte na střed, totéž provedˇte na druhou stranu. 

Cvik č. 5 POZICE PLUHU

V leže na zádech přitáhneme pokrčená kolena k hrudníku. Opřeme se předloktím o zem a stáhneme lopatky hodně k sobě, aby se nám vtvořil až pomyslný tunýlek mezi lopatkami.  Dolní končetiny natáhneme ke stropu a s výdechem položíme na zem za hlavu, tak abychom měli trup kolmo k podlaze.  Opíráme se o prsty nohou, lopatky stahujeme stále k sobě, abychom se neopírali o krční páteř. S nádechem vracíme končetiny s pokrčenými koleny zpět.

Tuto pozici neprovádějte pokud máte obtíže s krční páteří. 

Cvik č. 6 POZICE ŠŤASTNÉHO DÍTĚTE 

V leže na zádech přitáhneme pokrčená kolena k hrudníku, chytneme za paty zevnitř a zlehka přitahujeme k zemi.  Hlava leží volně na podložce. Prodýcháváme oblast beder, kříže, třísel. Páteř leží po celé délce až ke krční oblasti na podložce. Můžete se volně zhoupnout zprava doleva.

Cvik č. 7 POZICE MOTÝLKA V SEDĚ, PŘEDKLON KE SPOJENÝM PLOSKÁM

 

V sedě spojíme plosky nohou k sobě, chytneme se za špičky nohou. S nádechem vytáhneme páteř za vrchol hlavy vzhůru, s výdechem se zvolna přitáhneme ke spojeným chodidlům, zakulacení je v hrudní oblasti, bedra zústávají protažená.  Pozici si užíváme, volně dýcháme.

Cvik č. 8 JEDNODUCHÝ ZKRUT

V sedu s nataženými končetinami přitáhneme pravé koleno co nejvíce k trupu. Na levé noze uděláme „fajfku“. Pravou paži opřeme dlaní o zem, levou vzpažíme a co nejvíce se vytáhneme vzhůru ke stropu.  Trup rotuje doprava, tak abychom zahákli levý pokrčený loket o pravé koleno. Protažení v rotaci pokračuje až do krční páteře, včetně pohybu očí, které kopírují zakončení spirály z naší páteře. Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik č. 9 

   

Začneme pozicí psa hlavou dolů  tj. jsme opřeni o dlaně a plné plosky nohou na zemi. Kdo nezvládne, může pokrčit kolena, ale plosky stále ponechat na zemi. V této pozici jsou nejdůležitější rovná záda, hlava v protažení páteře. S nádechem vytáhneme levou končetinu vzhůru  a s výdechem položíme pokrčené stehno pod trup vpřed  tak, že levá pata míří do pravého třísla, koleno pravé končetiny je směrem k zemi. S nádechem se podíváme nahoru a s výdechem položíme trup na stehno, čelo položíme na hřbety dlaní. S výdechem uvolňujeme levý kyčelní kloub a bedra. Totéž cvičíme na druhou stranu.

Při tomto cviku by rozhodně neměla bolet kolena. Pokud vás při cviku koleno bolí, zmenšete úhel v koleni, případně si podložte kyčel pokrčené nohy. 

Příjemné protažení přeje

MUDr. Marie Skalská 

za odbornou supervizi děkujeme mgr. Lence Hellebrandové

za rozkvetlé makové pole na legínách děkujeme www.nessisport.cz

foto @Právo



  • Cviky provádějte pomalu, zvolna.
  • Cvičte vždy plynule tahem, nikdy ne švihem.
  • Plynule u cvičení dýchejte. Soustředění na váš dech vás zklidní a umožní nejlepší provedení cviku.
  • Pokud můžete, v každé pozici setrvejte do úplného pocitu uvolnění. Necvičte přes subjektivní pocit nepříjemné bolesti, naopak v každé pozici byste měli posléze cítit příjemné uvolnění.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás