Cvičení před počítač


Proč nás bolí záda?

Jednostranná, neměnná pracovní poloha v sedě může vést k mnoha bolestivým stavům našeho kosterně svalového aparátu. Pokud sedíme delší dobu, velmi často sklouzneme do úlevové nevhodné pozice zakulaceného sedu, s předkloněnou hlavou.

Jak nám dlouhé sezení škodí? 

V zakulaceném uvolněném sedu přetěžujeme oblast krční páteře a horní části zad. Při uvolněném sedu jsou stlačeny břišní orgány, zvyšujeme si tlak na meziobratlové ploténky v oblasti beder, kde narůstá riziko jejich poškození. V zakulaceném sedu se omezuje břišní dýchání a činnost bránice, vzniká tzv. horní nebo také hrudní typ dechu. Sami rozdíl v kapacitě nádechu pocítíte, pokud si vyzkoušíte hluboký nádech v mírném předklonu trupu a hluboký nádech pokud sedíte zpříma. Zakulaceným, uvolněným sedem si oslabujeme hýžďové a břišní svaly.

Různé druhy sezení-střídejte je! 

Rozeznáváme 3 základní druhy sezení: přední střední a zadní sezení. Optimální je druhy sezení během dne střídat.
Při psaní na klávesnici nejčastěji používáme tzv. přední sezení, kdy trup je nakloněn vpřed, zatěžujeme hodně zadní stranu stehen. Při telefonování se můžeme opřít více o opěradlo židle do polohy tzv. zadního sezení a nejlépe ideálně telefonovat ve stoji. Při čtení na monitoru můžeme sedět v tzv. středním sezení, tj. kdy trup je vzpřímený, lehce využívám opěradlo k opoře zad.

1. CVIK uvolnění krční páteře

Sedíme zpříma, tak že kyčelní klouby svírají pravý úhel. Spojíme dlaně v týlu hlavy, s nádechem se očima podíváme vzhůru, s  výdechem hlavu předkloníme, stočíme pohled očí směrem dolů, brada směřuje k hrudní kosti. Předklon provádíme pouze v krku, horní část zad je napřímena. Dlaně necháme volně vlastní vahou tlačit na týl hlavy pouze jejich hmotností. Plynule v předklonu dýcháme až do uvolnění na zadní straně krku.

2. CVIK protažení hrudní páteře

 

Ruce sepneme za zády, s výdechem stahujeme směrem dolů. Pokud je opěradlo židle nízké, sepneme ruce až za opěradlem židle. V pozici protažení provedeme několik nádechů a výdechů.

3. CVIK uvolnění ramenních kloubů

Sedíme zpříma, paže upažíme. Ohneme v zápěstí, aby prsty směřovaly ke stropu. S výdechem stočíme hlavu k levé ruce, vidíme hřbet ruky a zároveň pravá ruka stočí prsty k zemi. Totéž provedeme na druhou stranu, tj. otočíme hlavu, zároveň přetáčíme prsty tak, aby pohled vždy směřoval na hřbet ruky.

4. CVIK uvolnění páteře v rotaci

Spojíme dlaně, s výdechem trup stočíme doprava a levou nohou zatlačíme do země. Totéž provedeme na druhou stranu.

5. CVIK uvolnění ramen, protažení prsních svalů

 

Ve vzpřímeném sedu kroužíme rameny vpřed. Snažíme se „vykreslit“ rameny co největší kruh, tj. co nejvíce nahoru, vpřed, dolů a vzad. Hrudník je v klidu, pohyb je pouze v ramenou.

6. CVIK uvolnění beder

 

V sedě se předkloníme, trup položíme na stehna, hlava volně visí, volně dýcháme, dech pocitově soustředíme do oblasti beder. Vydržíme do příjemného uvolnění. Poté trup stočíme k pravé noze a opět volně dýcháme. Totéž opakujeme na levou stranu.

7. CVIK protažení zápěstí a předloktí

 

Pokrčíme pravou paži tak, aby dlaň směřovala od těla. Levou ruku položíme na konce prstů pravé ruky z malíkové strany, tak že prsty na pravé ruce směřují za pravé rameno. S výdechem lehce levou rukou zatlačíme do pravé dlaně, vydržíme 8-10 sekund. Můžeme několikrát opakovat, přičemž zvětšujeme rozsah pohybu. Totéž opakujeme na druhou stranu. Cvičí pouze ruka, zápěstí, nezvedáme ramena.

Příjemné protažení přeje 

MUDr. Marie Skalská

foto Právo



Jak můžete mírnit dopady dlouhého sezení před počítačem?

Kdykoliv to jde, změňte polohu, protáhněte se. Telefonovat můžete ve stoji, při chůzi můžete i komunikovat problém s kolegou.
Kdykoliv je to možné, co nejčastěji od počítače vstaňte a byť i na pár sekund se projděte, ideálně každou hodinu. Může to být cesta do kuchyňky pro čaj, nebo vyhodit papír do koše, cesta ke kopírce, vyřízení vzkazu vedle do kanceláře.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás